みなさんは、美肌になるために、スキンケアに躍起になっていませんか？
美肌になる方法は、スキンケアだけではありません。毎日取り入れる食べ物を意識して改めていくことも大切なケアです。
美肌に効果的な食べ物や、即効性のある食べ物をご紹介します。
美肌の条件とは？
みなさんが思い描く「美肌」とは、どんなお肌でしょうか？
美しいお肌の条件は人それぞれ少しずつ異なるかと思いますが、主に
- 潤いのある、ぷるぷるのモチ肌
- ツルツルでなめらかな肌
- キメが細かくて毛穴が目立たない肌く
- すみがなく、白くて明るい肌
- シワやたるみなど、エイジングトラブルのない肌
といったお肌は「美肌」と言えるでしょう。女性であれば、これらの条件を全てクリアしたいものですよね。
そんな憧れの美肌を手入れるためには、毎日の食事で取り入れている食べ物が大きく影響しています。
私は肌荒れの経験や、体調を崩して仕事を休んでいた時期もありましたが、毎日取り入れる食べ物を意識することで、お肌も体も元気になることを実感しています！！
染み付いている食生活は、最初は意識して変えることができても、続かないことがほとんどです。
美肌になるための食生活は、毎日続けることがとにかく大事です。
今回ご紹介する中で、取り入れやすい食べ物や、続けられそうな方法を見つけるきっかけにしてみてください(^^)
食生活を改めて、美肌と健康な体を手に入れましょう！
美肌づくりに意識したい3つのポイント☆
美肌づくりに意識したいポイントは、いくつかあります。
- ターンオーバーを整える
- 血行促進効果
- 腸内環境を整える
お肌の健康は、食べ物に含まれる栄養素のはたらきで保たれています。
これらのはたらきのある食べ物を積極的に取り入れることで、美肌効果が期待できますよ☆
毎日摂り入れたい！美肌効果の高い栄養素や食べ物☆
では、積極的に毎日摂りいれたい、美肌効果のある栄養素や食べ物について、具体的にみていきましょう！
ターンオーバーを整える食べ物
ターンオーバーは、お肌の生まれ変わりのサイクルで、美肌づくりには欠かせないお肌の土台になります。
ターンオーバーが乱れると、お肌の潤い成分の生成、ダメージを受けた肌の修復、皮脂分泌のコントロールなど、肌状態を支える様々な機能がうまく機能しなくなってしまいます。
すると、肌の乾燥、ニキビ、くすみ、エイジングトラブルなど、肌トラブルが起こりやすくなってしまうんです。
タンパク質や良質な油
まず、丈夫で潤いのあるお肌をつくるには、タンパク質と、良質な油が必要です。
食べ物で全身保湿ができる？つるつる美肌になれる食べ物の記事でも触れていますが、食べ物次第でお肌は保湿できます。肌の潤いは、美肌づくりに絶対欠かせません！
タンパク質は、皮膚をつくる土台となる栄養素です。
タンパク質を多く含む食べ物…肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など
毎日の食事で、オカズとして出てくるものがメインになりますね。
特に動物性のタンパク質をしっかり食べていれば、お肌は保湿されます。
どうしても、おにぎりやパン、麺類といった炭水化物だけの食事になると偏ってしまう栄養素なので、意識して取り入れたいですね。
私はランチはこういう食事が多くなるので、夜は米とオカズ(タンパク質)と味噌汁といった組み合わせを意識しています。
また、良質な油は、オメガ3系脂肪酸を摂取しましょう！
オメガ3系脂肪酸を多く含む油…えごま油・しそ油・亜麻仁油・くるみ油・インカインチオイル・カメリナオイル・青魚(いわし、あじ、さば、マグロ、サケなど)に含まれるEPAやDHAなど
食生活を改善する前、私は結構適当な油を使っていました。マーガリンとか、体に悪い油も無意識のうちに取り入れていました。
外食では、どんな油を使った料理が出てくるのかわからないので、家で使う油には気を使うようにしています。
私のおすすめはインカインチオイルです！
不足しやすいオメガ3系脂肪酸は、加熱に弱いのですが、インカインチオイルは、熱にも強い油なので使い勝手が良いです(^^)
ビタミンA・B群・C
美肌といえば「ビタミン！」というイメージをもたれている方も多いかもしれないですね。
ビタミンは、5大栄養素の中の1つで、お肌や体の様々な機能を調整するはたらきがあります。
ビタミンをしっかり摂取できていれば、お肌のターンオーバーの促進、潤い成分の生成、ダメージを受けた細胞の修復、皮脂の分泌、血液循環などが効率的に行えるようにサポートしてくれます。
しかし、ビタミンは現代人に不足しやすい栄養素で、ビタミン不足でニキビができたり、肌荒れする方は非常に多いので、特にビタミンA・ビタミンB群(B2・B6)・ビタミンCを積極的に摂取しましょう。
ビタミンAを多く含む食べ物…うなぎ・しそ・ほうれん草・かぼちゃ・人参・レバー・卵黄・バター・牛乳など
ビタミンB2を多く含むの食べ物…レバー・ヨーグルト・カマンベールチーズ・まいたけ・海苔・アーモンド・卵・納豆
ビタミンB6を多く含む食べ物…豚肉・にんにく・マグロ・さんま・かつお・さつまいも
ビタミンCを多く含む食べ物…赤ピーマン・黄ピーマン・ゆず・ブロッコリー・芽キャベツ・アセロラ・パセリ・キウイ・いちご・レモンなど
「ビタミン＝野菜や果物」というイメージがあるかもしれませんが、結構色々な食べ物に含まれていると思いませんか？
肉や魚、卵などは、タンパク質と一緒にビタミンも摂取できるので、野菜嫌いな人も諦めずに取り入れてほしいです(^^)
私は、野菜は味噌汁にたっぷり入れて何回分か作り置きしたり、肉と一緒に炒めることが多いですね。納豆は調理がいらないので便利な食べ物です(^^)
調理いらずでもビタミンを摂取するなら、ビタミンを含む飲み物もおすすめですよ！
亜鉛
亜鉛は、ミネラルの1種で、美肌効果がとても高い栄養素なんですよ。
私は肌荒れや体調不良をきっかけに食生活を改善しましたが、それまでは亜鉛を含む食べ物を意識して摂取したことはありませんでした。
亜鉛を始め、ミネラルは現代人に不足しやすい栄養素なので、意識的に取り入れたら、肌の調子や体の調子が良くなっている気がしました。
亜鉛は新陳代謝に関わる栄養素なので、肌のターンオーバーを促進する働きがあるんです。
亜鉛は活性酸素を除去するはたらきや、コラーゲンの生成など、炎症や老化もおさえる作用や、お肌の保湿もしてくれるんです。
亜鉛を多く含む食べ物：豚レバー、牛肉、牡蠣(生)、大豆、ごま、ホタテ貝、ビーフジャーキー、パルメザンチーズ、煮干、ココア、卵黄、たらこ、いわしなど
詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください☆
→亜鉛は美肌づくりに欠かせない！つるつるのお肌に導く亜鉛のはたらきとは？
胃や腸内環境を整える食べ物
体内に取り入れた食べ物は、胃で消化され、栄養素は腸で吸収されます。
胃腸の調子が悪いと、消化や吸収がうまく機能しなくなってしまうので、せっかく美肌効果のある食べ物を取り入れても栄養素の効果を発揮できません。
胃腸の調子を整えるためには、食物繊維や発酵食品を取り入れましょう！
食物繊維・発酵食品
食物繊維を多く含む食べ物…いんげん・納豆・ごぼう・きのこ類・海藻類・キャベツ・大根
発酵食品を多く含む食べ物…納豆・味噌・ぬか漬け・酢・キムチ・イカの塩辛・チーズ、塩麹
女性は便秘に悩んでいる方も多いと思います。私も気をつけていますが、生理前は乱れやすいので、食べ物にはかなり気を使っています。
腸に溜まった老廃物は、肌荒れの原因にもなってしまうんですよね。
便通が良くなると、体も軽くなりますし、栄養素の吸収もよくなるので、お肌にとっても良いことだらけですよ(^^)
血行促進効果のある食べ物
腸で吸収された栄養素は、血液によって全身に運ばれます。
細胞を元気にするためには、お肌の必要なところに届ける必要がありますから、血行を促進させて、スムーズに栄養素を運搬することは美肌づくりにとって大切です◎
血行不良は顔色を悪くしたり、お肌のクマやくすみの原因にもなります。
ターンオーバーの乱れにも繋がるので、新陳代謝を高めるためにも血行促進効果のあるビタミンEや鉄を積極的に取り入れましょう！
ビタミンE
ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれており、アンチエイジングにも効果的な栄養素です。
ビタミンEは、肌を老化させる活性酸素から赤血球を守り、血行促進効果もあります。
ビタミンEを多く含む食べ物…アーモンド・大豆・アボカド・ごま・たらこ・かつお・キングサーモン・など
私は小腹が空いた時にアーモンドをつまんだり、大豆製品には女性に嬉しいイソフラボン美肌効果も期待できるので、積極的に取り入れています(^^)
鉄
また、鉄は血液の成分であるヘモグロビンの材料でもあり、不足すると貧血を起こしてしまいます。
鉄不足は冷えにも繋がりますし、女性は生理による出血もあるので、積極的に摂取したい栄養素です。
鉄分を多く含む食べ物…ほうれん草、あさり佃煮 、干しエビ 、豚レバー 、鶏レバー、 ひじき、切り干し大根、しじみ、大根、パセリ、卵黄など
私は、レバーが苦手なので、ほうれん草やひじき煮などから取り入れています。
ほうれん草は、茹でておくだけなんですが…うどんにのせたり、お弁当に入れたり、付け合わせになるので何かと便利な食べ物です。
より美肌効果アップ！即効性を感じるために意識したいこと
毎日取り入れる食べ物を改めていくと、お肌状態にも徐々に変化を感じてきます。
特に、食べ物の美肌効果の即効性を感じるためにより意識していきたいポイントをお伝えしますね。
よく噛んで食べること
みなさんは、良く噛まずに飲み込んでいませんか？現代人は忙しくて時間のない方も多いので、早食い傾向にあります。
また、お腹が空いている時も、良く噛まずに勢いで食べてしまいがちですね。
良く噛んで食べることは、消化を助けることができるので、胃の負担を軽減します。
また、良く噛むことで満腹中枢が刺激させるので、食べ過ぎも防ぐことができます。
胃がいつも元気に働いてくれれば、美肌効果を引き出し、即効性も期待できますよ。
食べ過ぎないこと
全体的に量を食べ過ぎてしまうことも、なにか１つの栄養素を過剰に摂りすぎることも、お肌にとってよくありません。
食べすぎることは必ず内臓に負担がかかります。消化か追いつかないと、胃もたれが起こったり、便秘にもなりやすくなります。
内臓の不調は、肌荒れや体調不良に繋がるので、美肌効果をより実感するためには、常に胃腸の負担を意識しておく必要がありますね。
肌によくない食べ物は控えること
美肌効果の即効性を感じたい！という方は、肌に良い食べ物を取り入れるだけでなく、肌トラブルにも繋がる可能性がある食べ物は控えるように意識しましょう！
例えば、以下のような食べ物はできるだけ控えたいものです。
- インスタントやレトルト食品
- 脂っこいもの・甘いもの
- 炭水化物メインのもの
- ファーストフード
- カフェインの多く含む飲み物
- アルコール
忙しく働いていると、毎食手作りもできないと思うので、これらの食品に頼ることもあると思いますが、美肌効果を実感するためには、少しでも意識して減らしていきましょう！
私は毎日料理は難しいので、便利なコンビニを活用して、美肌づくりに役立ちそうな食べ物を取り入れることもあります(^^)無理なく取り入れられるのでおすすめです。
こちらの記事も参考にしてみてください→無理なく美肌づくり★コンビニでも手に入る、美肌効果の高い食べ物
ビタミンB群・ビタミンCは「毎食」摂ること
美肌効果の即効性を感じるためには、ビタミンの摂り方も工夫しましょう！ビタミンには、水溶性と脂溶性のビタミンがあります。
水溶性のビタミン(ビタミンB群とビタミンC)は、体内に留めておくことができないので、効果感を高めるためには一度に摂るのではなく、毎食摂ることが重要になってきます。
ただ、毎食摂ろうと思うと結構ストレスになるんですよね…(^^;;
私は「ビタミンB群とビタミンCを摂る時はこの食材！」ととりあえず決めています。なるべく調理が必要なく、毎食取り入れられそうなものにしています。
ビタミンB群
- 鮭・豚肉をおかずに選ぶ
- 納豆を食べる
- 豆乳・バナナを朝食にする
ビタミンC
- パプリカを野菜スティックにしておく
- ブロッコリーを茹でておき、付け合わせにする
- キウイかイチゴをデザートにする
また、ビタミンは食べ物だけでなく、サプリメントを活用するのもおすすめです！
ビタミンはストレスやアルコールによって消費もされるので、摂りいれても失う量が多いんです。
特にビタミンB群は、8種類あり、食べ物から全てをバランスよく取り入れるのはなかなか難しい。。。
また、ビタミンB群は単体よりも同時に摂取する方が効果を発揮しやすく、即効性も得やすいんです！
おすすめはビタミンBミックスやマルチビタミンのサプリメントです！
こちらの記事も参考にしてみてください→肌荒れに効く、おすすめのビタミンサプリと正しい服用方法★
私も3食のうち1食分はサプリメントに頼ることもあります。おかげで、無理なくビタミン生活が続けられていますよ(^^)
まとめ
いかがでしたか？毎日積極的に取り入れたい、美肌効果の高い栄養素や、食べものをご紹介しました。
また、美肌効果を高め、即効性を感じるために意識しておきたいことも、いくつかお伝えしました(^^)
すべて、私自身も実践しているものです☆
美肌になるための食生活は、勢いで行っても意味がなく、毎日無理なく続けていくことがとにかく大切です！こちらの記事が、少しでもみなさんの参考になれば幸いです☆
こちらの記事もご覧ください→肌荒れの原因は食生活にあり？肌荒れ改善に効果的な食べ物と控えたい食べ物
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