栄養の偏りは髪の毛がパサパサする原因に!髪に必須の栄養素とは?

髪の毛がパサパサして悩んでいませんか?健康な髪の毛は、しっとり滑らかで、トゥルンとしていますよね。

髪の毛がパサつく原因は、生活習慣の乱れが大きく関係しています。

特に、食事の栄養が偏ると、お肌の調子が悪くなるように、髪の毛も元気が無くなってしまいます。

毎日の食生活を見直して、内側から髪の毛を健康にしていきましょう!

栄養が偏ると、髪の毛はパサパサになる?

食事の栄養バランスは、髪の毛の健康と密接に関わっています。

髪の毛は、食事から摂り込んだタンパク質や、タンパク質をケラチン(髪の毛の主成分)に変化させるビタミン・ミネラルなどの栄養素によって作られています。

特に、タンパク質は髪の毛や肌の土台となる栄養素なので、不足すると、髪内部がスカスカになって乾燥し、キューティクルも薄く剥がれやすくなってしまいます。

キューティクルが丈夫でないと、髪内部の水分が蒸発してしまうので、髪の毛は乾燥してパサパサになってしまうのです。

髪の毛がパサパサするなぁ…と感じる方は、日々の食生活を見直していきましょう!

食生活の見直しで、パサパサ髪から脱出しよう!

健康な髪の毛を作るためには、すべての栄養素をバランスよく取ることが大事です。

まずは、自分の食生活に足りない栄養素をチェックしましょう。

以下の主食〜果物の5つの項目を全て網羅していれば、理想の食事と言えます。

【主食】…ごはん・パン・麺

【副菜】…野菜・きのこ・いも・海藻

【主菜】…肉・魚・卵・大豆製品

【牛乳・乳製品】…牛乳・ヨーグルト・チーズ

【果物】…みかん・りんご・キウイフルーツ・いちごなど

現代人は、主食と主菜がメインで、副菜は摂れる時だけ…という方が多いように感じます。

お手軽に食べられるファーストフードやレトルト食品なども、メインは炭水化物とタンパク質で、野菜や海藻類などに多く含まれるビタミン・ミネラルが足りていない方が多いです。

毎食、5つの項目を意識した食事を取るのは、正直なところ難しいと思うので、1日の食事の中で、トータルで摂れるように意識してみてください♪

髪の毛の健康に必須の栄養素とは?

先ほども少しお話ししましたが、健康な髪の毛を手に入れるためには、すべての栄養素がバランスよく必要です。

しかし、食べ物の栄養素は、特に必要な内蔵や血液などに優先して使われるため、髪の毛は後回しです。

つまり、摂取量が少ないと、頭皮や髪にまで栄養が届かない!

そのため、パサパサの髪の毛から脱出するためには、特に髪に必要で、不足しやすい栄養素を積極的に取り入れる必要があるのです。

以下の栄養素は、髪の健康維持には欠かせない栄養素なので、おさえておきましょう!

タンパク質

髪の毛の95%は、ケラチンタンパク質でつくられています。

タンパク質は、髪の毛の内部を満たし、キューティクルを丈夫に整え、髪の毛を育てる毛母細胞の活動を正常に保つためにも必要不可欠な栄養素です。

特に、アミノ酸スコアの高い食べ物は、健康な髪の毛をつくるには、非常に効果的です!

実は、アミノ酸は、タンパク質の原料となっています。

人間に必要なアミノ酸は、20種類ほどありますが、その中でも、体内では作り出せない9種類の必須アミノ酸を多く含んでいるものを積極的に取り入れるのが最も効率的なんです。

アミノ酸スコアの高いものは、良質なたんぱく質が生成されるので、髪の毛も元気になっていきますよ(^^)

【アミノ酸スコアの高い食べ物】

  • ヨーグルト
  • 牛乳肉(牛・豚・鶏)
  • 魚(あじ・いわし・さけ・まぐろ)

ビタミンA

ビタミンAは、新陳代謝を活性化し、頭皮の健康を維持する働きがあるので、乾燥やかゆみ、べたつき、フケなどのトラブルを防ぎます。

頭皮環境が良くなることで、丈夫な髪の毛が育ちやすくなります。

ビタミンAは、肝臓で貯蓄されるので通常の食生活では不足しませんが、アルコールの分解で消費されるので、飲酒が多い方は不足しがちです。

ビタミンAを多く含む食べ物…うなぎ・しそ・ほうれん草・かぼちゃ・人参・レバー・卵黄・バター・牛乳など

ビタミンB群

ビタミンの中でも、特にビタミンB2とB6は、頭皮や髪の健康維持には欠かせない栄養素です。

ビタミンB2は、細胞の代謝を促進させたり、頭皮の皮脂量をコントロールする働きがあるので、頭皮の健康維持に役立ちます。

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解し、再合成する働きや、美髪効果のある女性ホルモンのエストロゲンの分泌を促進させる効果が期待できます。

ビタミンB2を多く含むの食べ物…レバー・ヨーグルト・カマンベールチーズ・まいたけ・海苔・アーモンド・卵・大豆

ビタミンB6を多く含む食べ物…豚肉・にんにく・マグロ・さんま・かつお・さつまいも・バナナ

ビオチン

ビオチンは、ビタミンB群の中の一種です。アミノ酸の代謝を助けたり、コラーゲンの生成に関係しており、丈夫な髪を作るためには欠かせない栄養素です。

ビオチンが不足すると、頭皮が荒れたり、抜け毛や白髪の原因にもなるので、しっかり摂取すれば、髪のアンチエイジングにも効果的です。

ビオチンを多く含む食べ物…レバー・大豆・ナッツ類・玄米・ほうれん草・サケ・たらこ・あさりなど

ビタミンC

ビタミンCは、美容に良い栄養素として有名ですよね。

ビタミンCには、強くて丈夫な髪に必要な、コラーゲンの生成をサポートする働きがあります。

髪への栄養を届ける、毛細血管もコラーゲンでできているので、ビタミンCを積極的に摂取することで、ツヤのあるキレイな髪の毛を生やすサポートをしてくれます。

また、ビタミンCには抗酸化作用があり、紫外線やストレスなどによって発生した活性酸素の除去してくれます。

その際、大量消費されてしまうため、ビタミンCは現代人にとって不足しがちです。

また、ビタミンCは水溶性のビタミンなので、数時間で排出されてしまうため、毎食摂取するのが理想的ですよ。

ビタミンCを多く含む食べ物…赤ピーマン・黄ピーマン・ゆず・ブロッコリー・芽キャベツ・アセロラ・パプリカ・パセリ・キウイ・いちご・レモンなど

ビタミンE

ビタミンEは、若返りのビタミンと言われており、抗酸化効果によって髪の毛の老化を防ぎます。

また、血行促進効果もあるため、毛根に栄養が十分に行き届きやすくする効果も期待できます。

特に、ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率が高まりますよ。

ビタミンEを多く含む食べ物…アーモンド・大豆・アボカド・カボチャ・ほうれん草・ごま・たらこ・かつお・キングサーモン・などに豊富に含まれています。

亜鉛

亜鉛はミネラルの中でも、髪に良い栄養素の代表格です。

亜鉛はタンパク質をアミノ酸に分解し、ケラチンタンパク質に再合成する時に必要な成分です。

また、亜鉛は、細胞の新陳代謝を助ける重要な酵素なのです。

しかし、亜鉛は体内で合成できない上に、アルコールや疲れ、ストレスによって失われやすい栄養素です。

亜鉛不足からケラチンが不足し、髪の毛がパサパサにならないように、意識的に取り入れましょう。

亜鉛を多く含む食べ物…アボカド・ほうれん草・アーモンド・ごま・牡蠣など

鉄分

髪の毛は毛細血管から栄養や酸素を受け取って成長しますが、鉄分が不足すると、ヘモグロビンが生成されにくくなって、貧血状態になってしまいます。

貧血で、頭皮や毛根に酸素や栄養素がうまく運ばれなくなると、細胞分裂機能が低下して、髪の成長が衰えるため、栄養不足でパサパサの髪の毛が生えてしまいます。

鉄分は、女性は特に不足しやすい栄養素なので、積極的に摂取すると効果的ですよ。

鉄分を多く含む食べ物…レバーや貝類、大豆製品、卵(特に卵黄)などに多く含まれています。

無理なくサプリメントも活用しよう!

食事の栄養バランスは大事ですが、毎食のように栄養を気にかけるのは大変ですよね。

栄養を気にしすぎるあまり、ストレスがたまってしまうと、髪に必要な栄養分が消費されてしまうので意味がありません。

そのため、無理なくサプリメントを活用するのもオススメですよ(^^)

髪にツヤを取り戻すならインナーケアも大事!髪に良いサプリとは?

パサパサの髪の毛には、外側からもアプローチしよう!

パサパサの髪の毛は、食生活の見直し次第で、改善する見込みがあるとわかりましたね。

髪の毛の状態をいち早く回復させたいなら、外側からのアプローチも加えると、より効果的です。

パサパサの髪を、しっとり滑らかで落ち着きある状態に整えるなら、髪の栄養補給と保護力を高めるインバストリートメントや、アウトバストリートメントが効果的ですよ。

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内側ケア+外側ケアのダブルの効果で、パサパサの髪からいち早く脱出しましょう!

まとめ

いかがでしたか?食生活の乱れは、髪の毛の状態にもしっかり現れてしまいます。

栄養が偏ると、髪の毛に必要な栄養が足りなかったり、栄養分が毛根まで行き届かないので、髪の内部はスカスカに、表面のキューティクルは脆く剥がれやすくなってしまうので、髪の毛はパサパサになってしまいます。

毎日の食生活は、習慣化されているものなので、大きく改善しようとすると、挫折しやすいです。

ストレスを溜めると、髪に必要なビタミンやミネラルも消費されてしまって意味がないので、サプリメントも取り入れながら、無理なく食生活を見直していきましょう♪

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