こんにちは！七色美容ブロガーのなつみ(26)です。
このブログは、元美容部員・エステ員の私が運営する、キレイになりたい女性を応援する美容情報ブログです♪
今回のテーマは「ダイエット中にパンを食べてもOK？太らないパンの食べ方・選び方」についてです！
パンはダイエット中に控える方も多いですが、実は私、パンが大好きで年中食べています。
しかし、パンを食べながらもここ1〜2年の間に−7kgのダイエットに成功しています☆
身長は161cmで、MAX50kg→43kgまで減量できました☆
美味しくパンを食べながら、減量もしちゃいましょう^ ^
パンを美味しく食べながら、ダイエットはできる☆
ダイエットでは、炭水化物は魔物のような扱いをされますよね。特にパンはダイエットには不向きな食べ物です。
なぜなら、パンにはこんな特徴があるからです。
- 血糖値を上昇させるGI値が高くて太りやすい
- 脂質や糖分が多く、高カロリー
- 消化が良くて腹持ちが悪い
- 軽いので食べすぎてしまう
なるほどなるほど。
ダイエットのためには、パンは我慢しないと…と考えてしまいますよね。
しかし、パン好きの私としては、パンを我慢することはストレスでしかなかったので、ダイエット中でも食べてOKなパンを探したり、食べ方も工夫するようになりました。
おかげさまで、大好きなパンライフを送りながら、減量にも成功しました！
というわけで、ダイエット中でも食べてOKなパンの選び方や、太らずにパンを食べるコツをご紹介したいと思います！
ダイエット中にパンを食べたい方は、是非この記事を最後まで読んでいってくださいね♪
ダイエット中でも食べてOK！太りにくいパンが知りたい☆
まずは、ダイエット中でも取り入れやすいおすすめのパンのをご紹介します。
パンといっても色々な種類があるので、選び方次第で体重も変わってくるはずです。
ライ麦粉・全粒粉食パン
毎日食べる方も多い食パン。食パンを選ぶときは、ライ麦粉や全粒粉食パンなどを選びましょう。
これらのパンの材料は、小麦粉メインではないので、太りにくいです。見た目は白くなくて、茶色っぽいものが多いですね。
全粒粉は、食物繊維やビタミン・ミネラルなども豊富です。
小麦粉は、血糖値を上昇させてしまうGI値が高いので、太りやすいんです。
白いパンはGI値が高いので、私はパンを選ぶときは、白い食パンは選ばないようにしています。
ベーグル
ベーグルは、バターや脂質が少なく、低カロリーなのでダイエット中の方におすすめです。
ベーグルは生地を茹でてから焼くので、他のパンとは作り方が違うんです。
ベーグルは重みのあるしっかりとした生地感が特徴的なので、1つで食べ応えがあり、パンの食べ過ぎも防げます。
フランスパン
フランスパンも低カロリーで、食べ応えがあるのでダイエット中の方にもおすすめです♪
砂糖も脂質も少ないので、ダイエッターにとっては有り難いパンです。
野菜たっぷりのシチューと組み合わせたり、ディップをのせて食べたいですね☆
糖質カットのパン
最近よく見かける低糖質のパン。ヘルシーなのに味も美味しい！！と人気です。
コンビニだと、ローソンではプレーンの食事パン〜甘い菓子パンまで、色々な種類の低糖質パンを見かけます。
私も、クリームやチョコ系の菓子パンがどうしても食べたい時は、低糖質パンにかなりお世話になっていますよ〜。
グルテンフリーパン
まだまだ日本では購入場所も限られますが、小麦粉に含まれるグルテンというタンパク質フリーのパンもおすすめです。
グルテンフリーの食生活によって、腸の調子が良くなると、血糖値が上がりにくくなったり、食欲抑制ホルモン分泌されるようになるので、自然に痩せやすい体質になっていきます。
糖質オフパンとはまた違う、ダイエットパンです。
グルテンフリーのパンだと、ちょっと高いですが、小麦粉の代わりに米粉を使ったパンなどはおすすめですよ！
ダイエット中に取り入れたいパンの食べ方ガイド☆
では、ダイエッターさんにおすすめのパンの食べ方をご紹介しますね。
パンを食べるときは、「パンだけを食べる」という状況を避けた方が良いです。
食べ合わせ次第で、糖質の吸収を抑えることもできるので、ダイエッターさんは野菜やタンパク質と一緒にパンを食べるようにしましょう♪
サンドイッチ
一品メニューでも栄養バランスの取りやすいサンドイッチがおすすめです。
以下のような具材を組み合わせて、具材多めのサンドイッチを作ってみましょう。
【サンドイッチの具材】
野菜★レタス・キュウリ・キャベツ・トマト・キノコやニンジンのマリネ・アボカド
タンパク質★鶏肉・ベーコン・ハム・ウインナー・ツナ・卵・チーズ
私は、ライ麦粉食パンやベーグルで、よくサンドイッチを作っています。サンドイッチの具材の組み合わせは、インスタグラムで検索すると色々でてきます♪飽きずに楽しいですよ！
野菜スープか野菜サラダも一緒に
どんなパンを食べるにしても、太りにくくするために、糖質の吸収を抑えてくれる野菜と一緒に食べるのが理想です。
野菜たっぷりのミネストローネやコンソメスープ、サラダなどを一緒に食べましょう！手作りが難しければコンビニのものでもOKです！
ポイントは、パンを食べる前に野菜から食べることです。
納豆チーズトースト
納豆って実はパンにも合うんです。
納豆にたっぷりのチーズをのっけた納豆チーズトーストはおすすめの食べ方です。
タンパク質がしっかりとれて、腸活にも効果的なので、ダイエット向きな食べ方です♪
この食べ方は、罪悪感なくパンが美味しく食べられます、
目玉焼き乗っけパン
忙しい時の簡単朝食メニューです。
食パンの上にベーコンと目玉焼きを乗っけるだけ。パンのおかずになりますし、一皿でタンパク質がしっかり取れます。
できれば、野菜サラダかスープも一緒に食べられると理想ですけどね。
以前は、朝は真っ白の食パンをトーストして、ジャムをたっぷり塗って食べていましたが、ダイエットを始めてからは、この食べ方は控えています。
ダイエットに不向きなパンがどうしても食べたくなったら…
さっきもちょっと出ましたが、ジャムやマーガリンたっぷりのパンや、メロンパン、クリームやチョコなどの菓子パン、揚げパンなどが食べたくなったときは、気をつけていることがいくつかあります。
昼間に食べる
高カロリーでいかにも太りやすそうなパンを食べるときは、昼間に食べるようにしています。
夜に食べるとそのまま脂肪になってしまうからです。朝や昼に食べれば、活動中のエネルギーになってくれますよ！
間食にはせず、食事として食べる
ハイカロリーなパンを食べるときは、間食にはせず、食事として食べるようにしています。
小腹が空いた時に間食として食べるのではなく、ランチのメニューの1つとして考えるんです。
例えば、どうしてもメロンパンが食べたくなったときに、ランチがおにぎり2つ・サラダ・唐揚げの予定だとしたら、おにぎりを1つ減らしてメロンパンを食べるという感じで調整します。
食事として甘いものを食べるのはあまり良い方法ではないかもしれませんが、食べたいものを食べると満足感が得られるので、ランチとして満たされるはずです。
カロリーの高いパンを食べる場合、何も対策しなければ太ってしまうので、別のものを控えて調整する必要がありますね。
もしくは、食べた分だけ運動をするのも良いですが、菓子パン1つに対して1時間〜半くらいのウォーキングは必要になってくるのでなかなかハードルが高めです。
低糖質のジャムやクリームを活用
砂糖やバターたっぷりのゴリゴリの菓子パンよりも、ライ麦粉や全粒粉、糖質オフなどのプレーンのパンなどを購入して、糖質少なめのジャムやクリームを塗って食べる方がカロリーは抑えられるので太りにくいです。
もっと徹底したい方は、手作りのパンやジャムを作るのも良いですね。
もちろん、食べ過ぎ・ジャム等の塗り過ぎはNGですが、量を自分で調整できるのは利点です☆
まとめ
いかがでしたか？
パンはダイエットには不向きな食べ物ですが、パン好きの人にとっては、我慢するのは辛いですよね。
でも大丈夫!
比較的太りにくいパンを選んだり、食べ方を工夫すればダイエット中でも食べてOKです♪
もちろん、食べ過ぎには注意ですが、野菜やスープも一緒とれば、お腹は満たされます^_^
大好きなパンを我慢せずに、上手に取り入れながら無理なくダイエットを続けていきましょう♪
みなさんのダイエットが成功することを願っています☆
こちらの記事も参考にしてみてください→おやつ断ちせずに【-7kgのダイエットに成功！】おすすめのおやつ一覧表☆
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