お肌が乾燥したり、肌荒れしてしまうと、気分が下がってしまいますよね。お肌状態は、食生活と大きく関わっています。
美肌を目指すのであれば、スキンケアだけで保湿をするのではなく、摂り入れる食べ物の栄養バランスにも意識を向けましょう。
摂り入れる食べ物次第で、全身保湿することができますよ！
偏った食生活とお肌トラブルの関係
生きていく上で欠かせない、毎日の食事。私たちは、食べ物からお肌づくりに必要な栄養素を摂り入れています。
私たちのお肌は、摂り入れた食べ物を消化・吸収し、必要な栄養素は血液によって全身に運搬されます。
胃腸に負担のかかる食べ物を食べたり、食べすぎや栄養バランスが偏っていると、胃腸がうまく機能せず、お肌に必要な栄養素も行き届かなくなります。
そうすると、栄養不足の未熟な細胞しかつくられません。お肌が乾燥したり、外的なダメージを受けやすくて敏感になったり、ニキビなどの肌荒れも起こりやすくなります。
そのため、お肌が乾燥する方や、肌荒れを繰り返してしまう方は、食生活が乱れていたり、栄養バランスが偏っている可能性があります。
この機会に、是非ご自身の食生活に目を向けてみましょう(^^)
食べ物でお肌の保湿ができる？
乾燥や肌荒れを改善するためには、お肌を「保湿」することが重要です。
そのためには、栄養バランスのとれた食事を摂ることや、お肌の保湿に効果的な栄養素を含む食べ物を摂り入れていきましょう。
タンパク質
タンパク質は、お肌の土台をつくる主成分になるので、しっかり摂りたい栄養素です。タンパク質をとることで代謝が上がり、お肌のターンオーバーを整えて、保湿力のあるお肌をつくります。
特に、肉や魚、卵などの動物性のタンパク質をきちんと取っていれば、お肌は保湿されます。
良質な油
油には、お肌の水分を蓄えておくはたらきがあるので、お肌の保湿には欠かせません。
質の悪い油を過剰摂取すると、乾燥や肌荒れを悪化させる原因にもなるので、良質な油を選ぶようにしましょう。
旬の魚に含まれているDHAやEPA、亜麻仁油や、えごま油、インカンチオイルなど、オメガ3の油は体内では作り出せないので、意識して摂取してみてください(^^)
また、オメガ6も体内では作り出せない油になります。ごま油やサラダ油、マヨネーズなどがありますが、これは現代人は摂取しすぎです。
油はバランスが大事なので、オメガ3の摂取量は増やし、オメガ6の摂取量は減らしてみてください。
ビタミン
ビタミンは、偏った食生活によって、現代人に不足しがちな栄養素です。
ビタミンは、直接お肌を保湿するというよりは、お肌の再生やターンオーバー、血液循環、皮脂の分泌量などを調整するはたらきがあります。
そのため、お肌が正常に機能すようサポートしてくれるので、結果的に、保湿力の高い、丈夫なお肌をつくることができます。
ビタミンは実は13種類もあります。その中でも、特にビタミンA・B群・C・Eは積極的に摂取したい栄養素になります。
ビタミンは、緑黄色野菜や果物に多く含まれていますが、肉や卵、大豆製品など、タンパク質にも含まれているので、食べ物次第では、非常に効率的に摂取することができます。
お肌を保湿する、おすすめの食べ物
食べ物の中でも、特にお肌の保湿に効果的な食べ物をご紹介します。
卵
卵はアレルギーなどがなければ積極的に摂取したい、万能な食べ物です。タンパク質やビタミンAを豊富に含んでいます。卵には、コラーゲンの主原料である、アミノ酸も豊富に含まれているので、潤いのあるモチモチのお肌をつくります。
チーズ
チーズは太りそうなイメージがありますが、少量で効率よく栄養を摂ることのできる、非常に栄養価の高い食べ物です。
チーズにはタンパク質やカルシウム、ビタミンAやビタミンB2が含まれています。
特に、ナチュラルチーズは、ビタミンB2が豊富に含まれており、皮脂のバランスを調節してくれるので、乾燥対策をして保湿をするにはもってこいの食べ物です。
アボカド
アボカドは、ビタミンEやビタミンC、βカロテン(体内でビタミンAに変わる)、ミネラルなどが含まれており、非常に栄養バランスの良い食べ物です。
特にビタミンEが豊富に含まれており、活性酸素などのダメージからお肌を守ってくれるので、老化予防にもなります。
脂肪分が全体の20%にもなるのでカロリーが高いと敬遠されてしまうこともありますが、主な油はリノール酸やオメガ9(オレイン酸)などの良質な油なので、保湿力も高いです。
パプリカ
パプリカは、ビタミンCやビタミンB2、ビタミンEなど、様々なビタミンを含んでいます。
赤パプリカのビタミンCはピーマンの2倍、ビタミンEは5倍も含まれています。
また、ビタミンCは熱に弱いのですが、パプリカのビタミンCは熱を加えても壊れないので、効率的に摂取しやすいのも特徴的です。
納豆
納豆にはタンパク質やビタミンE、セラミドが豊富に含まれています。ネバネバ食材は、保湿力を高める働きがあるのです。
また、大豆製品に含まれるイソフラボンが、美肌に導く女性ホルモンのエストロゲンに似たはたらきをするので、潤いのあるお肌づくりをサポートします。
鮭
鮭は、タンパク質や、良質な油であるEPAやDHAが含まれています。また、究極の抗酸化物質であるアスタキサンチンが含まれています。
お肌の細胞を傷つける活性酸素からお肌を守り、保湿力も高めます。
ナッツ類
アーモンドやクルミ、ピーナッツなどのナッツ類には、ビタミンB群、ビタミンE、脂質が豊富に含まれています。
保湿に必要な皮脂が摂り入れられるので、お肌の潤いを維持します。食べ過ぎると、肌荒れやニキビの原因にもなるので、過剰摂取には気をつけたい食べ物です。
保湿を強化するなら腸内環境を整えることも大事！
乾燥や肌荒れ知らずの健康なお肌をつくるためには、食べ物をしっかり消化して吸収できるように、腸内環境を整えることも大事です。
腸内環境を整えると、理想の美肌サイクルがつくられます。
腸内環境を整えるためには、胃腸に負担をかける食べ物や、食べ過ぎを控えたり、不要な老廃物を溜め込まずに排出することが重要です。
特に女性は便秘にお悩みの方が多いですよね。腸内環境が悪いと、悪玉菌が増えて、万病の元である活性酸素が発生します。
腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やす乳酸菌や、腸内のお掃除をして排便を促してくれる食物繊維が必要です。
乳酸菌は、味噌や発酵食品、ヨーグルト・食物繊維は野菜やキノコ類などから摂取できます。
良質なタンパク質と油や、ビタミンに加えて、これらを含む食べ物を摂取することで、栄養の吸収を高めて保湿力の高いお肌をつくることができます。
私は、便秘の時や、外食や偏った食生活が続いた時は、肌荒れと胃腸の不調のサインだと思って、ヨーグルトに食物繊維を含んだ果物や、ドライフルーツ、ナッツなどを入れて食べ、一度腸内をリセットするようにしています。
最初から果物が入っているヨーグルトを購入したり、果物をカットする手間を省くために、冷凍のブルーベリーやバナナを入れて食べることが多いです。体を冷やさないように、ホットヨーグルトにすることもあります。
また、胃に優しいので、和食もおすすめです。胃腸がお疲れの時は、和食中心の食生活をしてみてください。
腸内環境を整えることは、栄養を効率よく吸収し、身体中に運ぶために必要不可欠なので、是非日々の食生活の中で意識してみてくださいね(^^)
保湿をするなら生野菜よりも温野菜を！
お肌の機能を調整するビタミン類。ビタミンを多く含む食べ物(特に野菜)は、サラダなどの生野菜で摂取することも多いですよね。
お肌の保湿を考えたときに、気をつけたいのは栄養バランスに加えて、「カラダを冷やす食べ物を控えること」も大切です。
女性はカラダを冷やしやすく、冷えからくるトラブルによる不調を感じている方も多いです。
お肌の乾燥や肌荒れも、冷えと大きく関わっています。冷えによって血液循環が悪くなると、栄養素がうまく運搬されず、お肌づくりに支障をきたします。
ビタミンは現代人に不足しがちな栄養素なので、積極的に摂取したい食べ物ですが、お肌の保湿力を高めるためには、野菜サラダよりも、蒸し料理や鍋、スープ、味噌汁などで摂り入れるのがおすすめです！
お肌の保湿を妨げる？お肌状態を悪化させる食べ物や飲み物
健やかなお肌づくりに欠かせない保湿。食べ物によっては、乾燥や肌荒れを悪化させたり、トラブルの元になるものもあります。
せっかく保湿をしても、お肌の回復が見られないのは、保湿を妨げる食べ物の摂取量が多いからかも？
スナック菓子
スナック菓子は、気軽につまめるので、小腹が空いたときに、ついつい食べてしまいますよね。
しかし、塩分や脂質が多いので、食べ過ぎると代謝を悪くしてしまいます。
小腹が空いたときは、ビタミンを効率的に摂取できるタイミングでもあるので、生の果物、ドライフルーツ、ナッツ類などがおすすめです。
冷たい飲み物やアイスクリーム
冷たい飲み物や、アイスクリームはカラダを冷やしてしまいます。冷えは女性にとって大敵です。代謝が落ちると、乾燥やニキビなどのお肌トラブルの原因になります。
冷たいものばかり摂取していると胃腸も荒らしてしまうので、常温のものや、温かい飲み物や食べ物も意識して摂り入れるようにしましょう！
アルコールやカフェイン
アルコールやカフェインは、好きな人だと中毒のように過剰摂取をしてしまう人も多い飲み物です。
アルコールを摂取すると、水分不足で脱水状態になるのでお肌は乾燥します。お酒を飲むときは、必ずお酒と同じ量のお水も飲むようにしましょう！
カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶にも含まれています。特にコーヒーは、カラダを冷やす作用があり、空腹時に飲むと胃を荒らす可能性があるので、摂取量に気をつけたい飲み物です。
また、カフェインは利尿作用があるので、たくさんの水分が排出されることで、お肌が乾燥しやすくなります。これを繰り返すと、慢性的な乾燥肌や、乾燥ニキビ の原因にもなるので、1日1・2杯までに留めておきましょう。
保湿の美容成分も食べ物から摂取できる
お肌の保湿に効果的な潤い成分といえば、コラーゲンやセラミド、ヒアルロン酸などがあります。もともとお肌に存在する成分で、年齢とともに減少していきます。
これらの成分は、化粧品に配合されているイメージが強いですが、食べ物からも摂取することができます。
ヒアルロン酸
ヒアルロン酸は、保水力が高く、1gで6リットルの水分を取り込むことができます。この高い保水力によって、潤いとハリ弾力のあるお肌をつくり出します。
ヒアルロン酸は、ネバネバ食材に多く含まれいます。例えば、納豆、山芋、もずく、オクラなどです。
セラミド
セラミドは、細胞間脂質という、お肌の細胞と細胞の間を埋めている脂質のことです。細胞と細胞を接着して水分蒸発を防ぎ、お肌を外的刺激から守り、バリア機能を高めます。
例えば、こんにゃく芋、米、小麦、大豆、牛乳などに含まれており、その他にも黒豆、小豆、ゴボウ、ヒジキ、ソバ、ワカメ、コーヒー、紅茶、黒こしょうなどの黒色の食べ物に含まれていると言われています。
コラーゲン
コラーゲンはタンパク質の一種で、体内のいたるところに存在しています。
コラーゲンは、肌のハリや潤いをサポートする成分で、細胞と細胞の隙間に存在し、細胞同士を繋ぎとめておくはたらきがあります。
コラーゲンは、魚の皮や骨、鶏皮、手羽先、手羽元、豚足、フカヒレ、すっぽんなどに含まれています。
ただ、これらの成分は、食べ物から必要量を摂取することを考えると得策ではありません。
例えば、セラミドの1日に必要な摂取量は600μg（マイクログラム）といわれています。
しかし、この量を摂取するためには、白米ならお茶碗25杯分、玄米なら10杯分、小麦はスパゲティで3皿分必要と言われています。これでは、炭水化物の過剰摂取の方が問題です。
また、コラーゲンに関しても、1日に必要な摂取量は5,000mg～10,000mgに対し、日本人の平均摂取量は1,900mgと明らかに不足しています。
なので、これらの成分は、体内に取り込むのであれば、サプリメントから摂取するのが最も効率的でおすすめです。また、化粧品からもとりいれましょう。
これらの保湿成分を配合したおすすめのサプリメントや保湿化粧品について、以下の記事にまとめているので、是非参考にしてみてください☆
【サプリメント】
→乾燥肌から脱出したい！乾燥対策にオススメの保湿サプリメント6選★
【保湿化粧品】
→美容部員が教える、顔の乾燥を改善する化粧水の正しい使い方とおすすめ品8選☆
→顔の乾燥に効く、おすすめの市販のクリームと選び方の秘訣は？
セラミドなどの潤い成分は、保湿には必要不可欠ですが、食べ物で保湿力を高めるのであれば、タンパク質や良質な油、ビタミンなどを積極的に摂取する方が、お肌にとっては効果的に結果が出てくれるでしょう。
まとめ
いかがでしたか？お肌の乾燥やニキビなどの肌荒れは、食生活の偏りによって栄養バランスが乱れていることが原因の1つであるとわかりました。
健康で丈夫なお肌をつくるためには、保湿は必要不可欠です。お肌の保湿は、化粧品によるスキンケアのイメージが強いですが、お肌は食べ物によってつくられているので、バランスの良い食生活をしていれば、お肌は保湿されます。
特に、保湿に優れたタンパク質や良質な油、ビタミンなどを含む食べ物を積極的に摂取しましょう。
また、腸内環境を乱す食べ物や、体を冷やす食べ物を控えることも、保湿力を高めるためには大切です。
栄養バランスのとれた食べ物を摂取すれば、全身保湿ができます。そして、お肌の保湿だけではなく、健康状態にも良いので、是非、積極的に食生活を改善してみてください(^^)
こちらの記事もご覧ください→ビタミン不足が肌荒れの原因？ビタミンを含む食べ物やその効果とは？
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