みなさんは食生活に気を使っていますか？美肌になるためには、ターンオーバーを促進させることが大切ですが、いくらいい化粧品を使っても食生活が偏っていると美肌にはなれません。
ターンオーバーを促進させるために積極的に取るべき食べ物やの飲み物をご紹介します。
ターンオーバーを促進させる栄養素と食べ物
美肌づくりや健康を保つためには、色々な食べ物をバランスよく摂取することが大切です。特に不足しやすい栄養素を意識して摂取することで、お肌のターンオーバーを促進させ、お肌の土台を安定させることができます。
積極的に摂りたい栄養素は、ビタミンとミネラルです。ビタミンとミネラルは、5大栄養素の中の2つで、お肌のターンオーバーを促進させ、体の機能を維持し、調整する役割があります。
この2つは現代人に不足している栄養素なので、食事の際は積極的に摂取しましょう！では、それぞれの栄養素のはたらきと、それらを多く含む食べ物についてみていきましょう。
ビタミンA
ターンオーバーを促進して、皮膚や粘膜の潤いを保ちます。また、お肌を外的刺激から守るバリア機能を高め、紫外線からお肌を守ります。
野菜などに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変化します。βカロテンは抗酸化作用もあり、お肌を酸化させる活性酸素による害も防いでくれます。
油に溶ける性質があるので、油と一緒に調理したり、脂肪を含む食品と合わせて食べると効率よく摂取してくれます。
代表的な食べ物…人参、かぼちゃ、ニラ、ほうれん草、卵の黄身、レバー、バターなど
ビタミンB群
ビタミンB群は8種類あります。特にB2は皮膚や爪、毛髪を生成し、B6は皮脂分泌のコントロールをします。ターンオーバーを促進させ乾燥や肌荒れ防止、ニキビ予防にもなります。
水に溶けやすい性質があるので、洗いすぎないようにしましょう。煮汁に溶け出るので、汁ごと食べると良いでしょう。
代表的な食べ物…豚肉、魚、緑黄色野菜、海藻、豆類、卵、牛乳、チーズ、玄米
ビタミンC
シミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑制したり、新陳代謝を高めてメラニン色素を効率的に外へ排出してくれます。
また、真皮内のコラーゲンの生成を高めてくれるので、シワ予防にもなります。美肌には欠かせない栄養素です。
水溶性のビタミンなので、茹ですぎは注意です。体内には長時間溜めておくことができないので、毎日まめにとりましょう。
代表的な食べ物…ピーマン、トマト、ブロッコリー、レモン、イチゴ、キウイフルーツ
ビタミンE
血行を促進させ、自律神経を調節するはたらきがあります。抗酸化作用もあり、酸化から肌を守ってくれるので、「老化防止のビタミン」とも言われています。ビタミンCとの併用でさらに効果を高めることができます。
油に溶けやすいビタミンなので、脂肪を含む肉や魚と一緒に調理すると効率的に吸収できます。ビタミンCを含む食品と合わせて摂取すると良いでしょう(^^)
代表的な食べ物…大豆、ほうれん草、さつまいも、ごま油、たらこ、かつお
ミネラル(亜鉛・鉄分)
ミネラルは、ターンオーバーを促進させ、肌荒れなどを防いでくれます。ミネラルは体内で合成できないため、食べ物や、飲み物から摂取する必要があります。
ミネラルが不足すると、お肌トラブルだけでなく、体に様々な不調が起こりやすくなります。
女性は生理による出血もあるので、鉄分は貧血予防にも欠かせない栄養素です。
ミネラルの必要量はわずかですが、意識的に取り入れることで、丈夫な肌づくりができます。
代表的な食べ物…
鉄分：あさり佃煮 、干しエビ 、豚レバー 、鶏レバー、 ひじき、切り干し大根、しじみ、大根、パセリ、卵黄などです。
亜鉛：豚レバー、牡蠣(生)、大豆、ごま、ホタテ貝、ビーフジャーキー、パルメザンチーズ、煮干、ピュアココア
亜鉛は、ターンオーバーの促進だけでなく、その他の美肌効果も期待できます(^^)詳しくはこちらをご覧ください→亜鉛は美肌づくりに欠かせない！つるつるのお肌に導く亜鉛のはたらきとは？
健康なお肌をつくる、おすすめの食事例☆
一人暮らしの食事はバランスが偏りがちです。栄養価の高い食べ物、簡単に栄養を取り入れられる食事のメニューを紹介します。(一人暮らしをしている私が、実際に実践しているものです)
肉+野菜+チーズの炒め物
タンパク質とビタミンを同時に摂取できるのと、色々な野菜の組み合わせが可能なのでよくつくるメニューです。
例えば、ピーマンとチーズの肉巻きや、豚肉となすや、鶏肉とキノコを炒めたものにチーズをトッピングしてオーブンで焼いたりします。味付けも塩胡椒や甘ダレなど、アレンジも効きます。
クリームシチュー
肉や魚などのタンパク質と、ビタミン(野菜や牛乳)が同時に摂取できます。私はよくブロッコリーや白菜、キノコ類、ほうれん草などを入れてつくります。
ビタミンCを多く含むブロッコリーやほうれん草などは、水に溶けやすい性質があるので、汁ごと食べられるスープ系のものに向いています。作り置きもできるので便利です。
ほうれん草を茹でて常備しておく
ほうれん草は万能食材です。ビタミンとミネラルを豊富に含みます。茹でてポン酢で食べたり、胡麻和えにするとおいしいですよね。
お弁当の彩りにもなりますし、ちょっとした付け合わせにもなるので、とりあえず茹でてタッパーに入れて冷蔵庫で保管しておくと便利です。
ただ、茹でたらなるべく早めに食べきった方がいいです。冷凍のほうれん草も便利ですね。
具沢山味噌汁
毎日生野菜＋ドレッシングを食べるのは飽きてしまって続かなかったので、私は味噌汁で野菜を摂取しています。
味噌は発酵食品で美肌効果も高く、味噌汁にすることで体も温まります。
私は、味噌汁を毎日飲むようになってからお肌の調子や腸内環境が整いました(^^)
作るのが面倒な時に、とりあえず納豆や豆腐
大豆食品は本当に万能食材です。食欲がわかない時は、豆腐に鰹節と生姜と醤油をかけて食べたり、湯豆腐にしてポン酢をかけて食べたりします。納豆は、お米のお供にもなりますね。
塩分の多い食事に一工夫
一人暮らしで外食の多い方は、仕事帰りに同僚と居酒屋やラーメン屋などに行く機会も多いのではないでしょうか。また、カップ麺や間食にはスナック菓子など、これらは塩分の多い食べ物です。
塩分を排出してくれるカリウムを多く含む食べ物を一緒に取り入れると良いです。ほうれん草・アボカドはカリウムが多く含まれています。
ラーメンを食べる時は付け合わせにほうれん草のトッピングをしたり、おつまみで生ハムを食べる時はアボカド料理を一緒に注文するなど、少しの工夫で食生活はどんどん変わってきます。
美肌効果の高い飲み物☆
健康で丈夫なお肌をつくるために、積極的に摂取したい、ビタミンやミネラルを含む飲み物をご紹介します。
ミネラルウォーター
私たちの体はは60％が水でできています。水分が不足すると、お肌に必要な栄養素の運搬や、老廃物の回収がうまくできなくなるので、ターンオーバーが乱れてお肌が乾燥してしまいます。
特に、ミネラルウォーターで不足しやすいミネラルも一緒に補給しましょう♪
水は、正しく飲むことで美肌効果を得られます。詳しくはこちらの記事をご覧ください→顔の乾燥の改善には水分補給を！正しく水を飲むと美肌になれる！
緑茶
緑茶はビタミンCが豊富で、新陳代謝を高めるはたらきがあります。緑茶に含まれるカテキンは、抗酸化作用や殺菌作用があるので、ニキビや肌荒れの改善にも効果が期待できます。
ビタミンがCが不足すると、ターンオーバーが乱れて、ニキビができやすくなったり、肌荒れしやすくなってしまうので、食事でビタミンCが不足しやすい方は、緑茶から摂取してみてください(^^)
トマトジュース
トマトには、βカロテン(ビタミンA)を始め、B群、C、Eなど、バランスよくビタミンを含んでいるので、ターンオーバーの正常化をサポートします。
また、トマトの赤い色素であるリコピンが豊富に含まれています。リコピンは、活性酸素を除去してくれるので、紫外線からお肌を守り、お肌の老化を予防してくれます。
リコピンは加熱した方が吸収率が4倍に増えるのでトマトジュースを使ってスープや、トマト鍋などをつくるのもおすすめです。生のトマトを味噌汁に入れてもおいしいです(^^)
豆乳
豆乳は大豆が原料で、肌荒れを改善するビタミンBや、女性ホルモンのエストロゲンに似たイソフラボンなどの栄養素が多く含まれており、美肌効果が高く期待されています。
肌代謝を高めたり、血行促進によってターンオーバーの正常化をサポートします。
豆乳は、抗酸化作用もあるので肌荒れ改善やエイジング予防にもなり、ビフィズス菌を増やして腸内環境も整えてくれます。
豆乳の美肌効果についてはこちらをご覧ください→豆乳は美肌づくりにもってこい！豆乳でお肌ツルツルになろう！
ココア
ココアは嗜好飲料の中でも栄養価の高い飲み物です。ビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維やポリフェノールなども含んでいます。
善玉菌を増やして腸内を整えたり、、皮脂の分泌量を調整して肌荒れを予防するはたらきがあります。
甘い食べ物の置き換えにもおすすめです(^^)
ルイボスティー
ルイボスティーはミネラルを豊富に含んでおり、抗酸化作用があるので老化防止にもなります。
また、リラックス効果もあり、カフェインが入っていないので、私は夕食の時や、夜眠る前に飲んでいます。便秘にもいいので1日に1回は飲むようにしています。
今まで体に良いと言われているのみものは色々と試しましたが、ルイボスティーはなんといっても続けやすかったです。作り置きをしても、美味しく飲めます。私は不眠に悩んでいた時期もあったので、カフェインが入っていないところもお気に入りです。
食事のお供としても飲みやすく、今も継続しています。一時期、積極的にグリーンスムージーを作って飲んでいましたが、作るのが面倒臭くて途中で断念してしまいました。
そのため、スムージー系は飲みたい時は市販のものを買って飲んでいます。無理なく続けられるものがいいですね。
まとめ
ターンオーバーを促進させる栄養素や、それらを含む食べ物や飲み物がわかりましたね。美肌になるためには、内側からのケアが本当に大切です。
食事面も、毎日何品も作ることは難しいので、無理のない範囲で取り入れてみましょう。飲み物は、料理を作るよりも簡単に取り入れやすいと思うので、何を取り入れるか迷っている方は、毎日1杯の豆乳から始めてみましょう。
こちらの記事もご覧ください→お肌のお助けアイテム、ターンオーバーを促進させるサプリメント
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