毛穴トラブルやニキビ、乾燥など、多くの女性を悩ます肌荒れ。ひどく肌荒れしているときは、念入りなスキンケアが逆にお肌の刺激となることもあります。
お肌は体内に取り込む食べ物によってつくられているので、栄養素を正しく取り入れれば、肌荒れを改善することができます。
今回は、特に肌荒れに効くビタミンについて詳しくお伝えします。
ビタミン不足は肌荒れの原因に！
私たちのお肌は、食べ物よってつくられています。みなさんは、ご自身の食生活の栄養バランスを気にかけていますか？
お肌はターンオーバーという、生まれ変わりのサイクルによって古い細胞を排出し、新しい細胞を生み出すことでつくられています。
健康なお肌は、このターンオーバーのサイクルが正常に機能しているので、お肌の潤いや皮脂分泌の量など、美肌のために必要なバランスがとれています。
お肌が綺麗な人は、体内に取り込む食べ物の栄養バランスが良く、排便のリズムもとれている人が非常に多いです。
一方で、毛穴の不調や大人ニキビ、乾燥などの肌荒れをしている人は、食生活の乱れによって栄養バランスが偏り、お肌の機能が正常に働いていません。便秘傾向にある方も多いです。
特に、野菜や果物に多く含まれる「ビタミン」は現代人に不足しがちな栄養素です。
例えば独身の一人暮らしで、仕事を忙しくしていると、食事は適当になりがちですよね。
食事の多くが居酒屋やファーストフード、コンビニ弁当、加工食品、ラーメン、丼…などが多いと、栄養バランスが崩れて野菜不足になることは予想がつきます。
わたしも栄養バランスには気を使っている方ですが、少し気を抜くと野菜不足になりがちです。
ビタミンは現代人にとって明らかに足りない栄養素なので、積極的に摂取することで、肌荒れの改善は十分見込めます！
肌荒れしている方、食生活が乱れている方、便秘傾向にある方…、是非この機会にビタミンについての知識を増やしていただき、積極的に摂取して、お肌と体調の管理をしてみてください(^ ^)
ビタミンの種類
実は、ビタミンは13種類もあります。その中でも、肌荒れに効果が期待できるのはビタミンA・B郡・C・Eです。
これらはターンオーバーの正常化や皮脂分泌量の調整、血行促進、お肌の再生や修復、お肌の老化防止…など、様々なお肌の機能を整えるはたらきがあります。
ビタミンは、いくら不足しているからといっても過剰摂取をすると逆に肌荒れを招きます。1番重要なのはバランスです。
ただ、それぞれのビタミンによって役割が異なるので、肌荒れの状態にによって、摂取するビタミンを意識していくと良いでしょう。
お肌の乾燥改善には「ビタミンA」
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を維持してくれます。皮脂膜や潤い成分の生成にはたらきかけ、お肌のターンオーバーを促進して健康で丈夫なお肌をつくります。
ビタミンAは、お肌の基礎の土台づくりや肌力を高められるので、顔の乾燥対策には欠かせない栄養素です。
お肌の乾燥は、悪化してかゆみやカサつき、粉ふきに発展したり、ニキビやシワやたるみなどのエイジングトラブルを招く要因にもなります。肌荒れが起きにくく、悪化しにくい強いお肌を作るために、ビタミンAを積極的に摂取しましょう！
ビタミンAを多く含む食べ物…うなぎ・しそ・ほうれん草・かぼちゃ・人参・レバー・卵黄・バター・牛乳など
野菜などに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変化します。βカロテンは海苔や緑黄色野菜に豊富に含まれており、体にとって良いことだらけなので、こちらも是非積極的に摂取しましょう(^^)
1日に必要な量は牛乳であれば180ml、卵であれば1個強です。毎日でも十分続けられる摂取量ですよね。
油と一緒に調理すると効率よく吸収することができます。
毛穴トラブルやニキビの改善には「ビタミンB群(B2・B6)」
ビタミンB群は、お肌の土台となる、ターンオーバーのサイクルを整えてくれるので、潤い成分の生成にもつながります。
ビタミンB群は不足すると皮脂の分泌が活発化するので、毛穴不調やニキビなどの肌荒れを起こしやすくなり、正しい周期でターンオーバーが行えなくなるので、肌荒れも治りにくくなります。
ビタミンB群の中でも、特にビタミンB2とB6は肌荒れに効果的で、皮膚科のニキビ治療などでも、ビタミンB2やB6のビタミン剤が処方されます。
ビタミンB2を多く含むの食べ物…レバー・ヨーグルト・カマンベールチーズ・まいたけ・海苔・アーモンド・卵・納豆
ビタミンB6を多く含む食べ物…豚肉・にんにく・マグロ・さんま・かつお・さつまいも
ビタミンB群は、水に溶けやすい性質があるため、生で摂取するか、汁物にして溶け出したビタミンも一緒に摂取しましょう。
ビタミンB6はタンパク質(肉・魚・卵・大豆製品な)を分解するはたらきがあるので、一緒に摂取すると、効率よく吸収することができます。
ニキビの予防・改善+ニキビ跡の排出には「ビタミンC」
ビタミンCは、ビタミンの中では最もよく知られているかと思います。ビタミンCは、ニキビの原因となる皮脂の過剰分泌を抑え、毛穴詰まりを予防します。
抗炎症作用があるので、既にできてしまっているニキビの炎症を和らげたり、新陳代謝を高めてくれるので、ターンオーバーを正常化やニキビ跡の排出にも役立ちます。
お肌の保湿やハリ弾力を保つコラーゲンの生成も促進するので、ビタミンCはお肌にとって良いことだらけの栄養素です。
ビタミンCを多く含む食べ物…赤ピーマン・黄ピーマン・ゆず・ブロッコリー・芽キャベツ・アセロラ・パセリ・キウイ・いちご・レモンなど
ビタミンCは、水溶性のビタミンなので、水に溶けやい性質があります。そのため、素早く洗って、調理するときはサッと火を通すようにしましょう。
また、ビタミンCは2.3時間で排出されてしまうので、一度にとるのではなく3食に分散して摂取できると理想です。
乾燥改善と老化対策には「ビタミンE」
ビタミンEは、血行促進や新陳代謝の活性化、抗酸化作用、活性酸素を除去するはたらきがあります。お肌の乾燥・しわ・たるみなど、アンチエイジング効果も高く評価されています。
バリア機能を高めることができるので、紫外線などを浴びると発生する、体を酸化させる活性酸素からお肌の細胞を守ってくれます。
傷ついた細胞を修復してくれるので、肌荒れを回復させるためにも有効です。しかし、ビタミンEは過剰摂取することで、皮脂分泌を促してニキビができやすくなるので、摂りすぎには注意したい栄養素です。
ビタミンEを多く含む食べ物…アーモンド・大豆・アボカド・ごま・たらこ・かつお・キングサーモン・など
ビタミンEは、油に溶けやすいビタミンなので、脂肪を含む肉や魚と一緒に調理するのがおすすめです。
また、ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果があります。ビタミンCは、酸化した細胞内のビタミンEを元に戻してくれるのです。
腸内環境の乱れがビタミン不足につながる！
肌荒れに効くビタミンのはたらきや、食べ物についてみてきましたが、肌荒れを改善するためには、摂取した栄養素を効率的に吸収できる土台が整っていないと意味がありません。
そのため、常に腸内環境を整えることを意識しましょう。腸内が整うと、栄養素の吸収も促進され、早い段階で肌荒れ改善が見込めます。
腸内細菌は、私たちが摂取した食べ物を材料にして、ビタミンや免疫物質などを生成します。
腸には、ビタミン類を合成する機能はありません。しかし、腸内細菌は、食べたものからビタミン類を合成するはたらきがあるのです。
腸内が乱れると、ビタミンの供給が滞り、ビタミンの合成力を低下するので、肌荒れや体の不調を引き起こしやすくなります。
便が硬い方や、決まったリズムで排便のない方、いつもお腹の調子が悪い方は、せっかく摂取した栄養をうまく取り込めていないので、肌荒れが治りにくく、慢性化しやすいです。
そのため、腸内環境を整えて、ビタミンの供給量を増やすために、以下のような善玉菌や食物繊維を多く含む食べ物を積極的に摂取しましょう。
わかめ・玉ねぎ・ごぼう・バナナ・きのこ・肉・良質な油・納豆・味噌・こんにゃく・にんにく・ヨーグルト…など。
これらの食べ物は、和食で取り入れられると、胃に優しいのでさらに良いですよ(^ ^)
無理なく続けられる、ビタミン摂取と腸活生活を始めよう
私が日々意識して取り入れている、ビタミン摂取と腸内環境を整える食生活についてお伝えします。
私は20代後半の独身の会社員(女性)ですが、日々に追われていて、なかなかまともな食生活が送れない時期もありました。
一度体調を崩して、ひどい肌荒れも経験していますが、食生活による、内側からのケアで腸内環境が整い、肌荒れも随分解消されました。
これからお伝えするものは簡単に取り入れられるものばかりなので、同じような悩みをもっている方に是非参考にしていただきたいです。
朝食にバナナ・ヨーグルト・豆乳を取り入れて排便を促す！
朝食には必ずバナナを食べるようにしています。朝ごはんは適当になりがちなので、簡単にビタミンを摂り入れられて、腸内も整えられる食べ物を、朝は1品でも食べましょう。
特にビタミンCは一度にまとめてよりも、マメに摂取した方が良いので、朝のバナナはおすすめです(^ ^)
ヨーグルトと豆乳は、温めたものを取り入れるのがおすすめです。朝から体を冷やすと代謝が落ちてしまいます。あたたかい飲み物といえば、朝はお白湯もおすすめ。
コップ一杯摂取することで、朝に排便が催す可能性が高まります。
具だくさん味噌汁や豚汁で野菜不足を解消！
味噌汁は胃腸に優しく、様々な野菜や肉、豆腐など、ビタミンやタンパクを一緒に取り入れられる一品です！
私は味噌汁を毎日摂取するようになってから腸内環境が本当に良くなり、肌荒れもしなくなりました。
私は、野菜のほとんどは味噌汁から取り入れています。ワカメなどの海藻類や野菜、豆腐、豚汁なら豚肉など、組み合わせも自由ですし、一度に何回か作りおきができるのもポイントが高いです。
忙しくてなかなかオカズがたくさん作れない人でも、汁物は一品でビタミンなどの栄養素の補給ができて便利です(^^)
私は栄養の偏りやすいお弁当のお供に味噌汁や豚汁を加えるようにしています。
味噌汁の具には、女性に不足しやすい鉄分を含む「ほうれん草」や、ミネラルも豊富な「ワカメ」、女性ホルモンに似た働きをしたイソフラボンを含む「豆腐」などは、ビタミンも含むのでおすすめです。
納豆や豆腐の日をつくって腸内をリセット！
私は、外食や偏った食事が続いていたら、腸内をリセットするために一食だけ「納豆ご飯の日」や「湯豆腐の日」をつくるようにしています。
無理なく、一食だけ軽くするだけでも効果的です。大豆製品は美肌に効くイソフラボンが豊富なので、女性は特に積極的に摂取したい栄養素です。ビタミンをとりつつ、腸内を整えましょう！
まとめ
いかがでしたか？ビタミンが不足していると、乾燥やニキビなどの肌荒れを引き起こしたり、お肌トラブルを悪化させることがわかりましたね。
現代人は偏った食生活によって栄養バランスが乱れやすく、特にビタミンは不足しがちな栄養素です。是非、積極的にビタミンを含む食べ物を摂取していきましょう。
また、ビタミンの供給量を増やしたり、栄養素を効率的に摂取できるように、栄養の吸収元である腸内環境を整えることも大切です。
体の内側から肌荒れを改善して美肌づくりをしていきましょう(^ ^)
こちらの記事もご覧に→顔の乾燥を改善する「食べ物・食べ方・整え方」徹底ガイド！
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