顔の乾燥や肌荒れなど、現代人は栄養バランスの乱れによる、お肌の不調が目立ちます。
健康なお肌を維持するためには、バランス良く栄養を摂取することは欠かせません。
そんな様々な栄養素の中でも、美肌になれる栄養素として、「ビタミン」は有名ですよね。今回はビタミンがお肌に与えるはたらきや、ビタミンを多く含む食べ物、効率的な摂取方法をお伝えします。
ビタミンとは？
ビタミンは、お肌に良いイメージがありますが、そのはたらきは、意外と知らない人も多いです。
ビタミンは5大栄養素の1つで、顔の乾燥やトラブルの改善には欠かせません。保湿成分の生成や、ターンオーバーの正常化を促し、体の機能を調整するはたらきがあります。
ビタミンは、微量で大きなはたらきをしてくれる優れた栄養素ですが、残念ながら体内ではつくりだすことのできません。そのため、外から取り入れる必要があります。
ビタミンには、水溶性と脂溶性があるため、調理や食べ方にも工夫を加えると、より効率的に摂取することができます(^^)
ビタミン不足は、顔の乾燥や肌荒れの原因に！
私たちのお肌は、古い細胞を排出し、新しい細胞を生み出す、ターンオーバーによって、水分と油分のバランスを保っています。
しかしながら、このターンオーバーは様々な原因から乱れやすく、顔の乾燥やお肌トラブルを招いてしまいます。
顔の乾燥やトラブルが進行すると、外的な刺激からお肌を守るバリア機能も低下するため、お肌はどんどん弱ってしまうのです。
ターンオーバーを乱す原因の1つに、食生活の乱れや栄養不足があります。
顔の乾燥やトラブルを改善するためには、バランスよく栄養をとることが大切ですが、特に現代人はビタミンが不足しがちです。
以下のような食生活の人はビタミン不足の可能性が高いです。
- 野菜の少ないお弁当が多い
- コンビニのパンやおにぎり、麺類で済ませてしまう
- 加工食品が多い
- 野菜をあまり食べない
- 外食は丼やラーメン屋
ご自身に当てはまるものはありましたか？一人暮らしで、忙しく仕事をしている方に多いかと思います。
また、激しい運動や大きなストレスによってもビタミンは不足します。なぜなら、エネルギーを代謝するときにビタミンを多く消費するからです。
ストレスは顔の乾燥や肌荒れの原因にもなるので、合わせて改善していけると理想ですね。こちらの記事も参考にしてみてください→顔の乾燥はストレスで悪化する？ストレスの対策や発散する秘訣とは？
普段の食生活にビタミンを意識して摂取することで、顔の乾燥を改善し、健康なお肌をつくりましょう。
ビタミンのはたらき
ビタミンは実は13種類もあります。その中でも、食生活で積極的に摂取してほしいビタミンや、それらを多く含む食べ物についてお伝えします(^^)
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を維持してくれます。皮脂や汗の分泌、NMFという保湿成分の生成もしてくれるので、顔の乾燥対策には欠かせない、皮脂膜や潤い成分の生成にはたらきかけてくれます。
また、野菜などに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変化します。βカロテンは海苔や緑黄色野菜に豊富に含まれており、体にとって良いことだらけなので、是非積極的に摂取しましょう(^^)
ビタミンAを多く含む食べ物…ほうれん草・かぼちゃ・人参・小松菜・レバー・卵黄・牛乳など
1日に必要な量は牛乳であれば180ml、卵であれば1個強です。毎日でも十分続けられる摂取量ですよね。
油と一緒に調理すると効率よく吸収することができます。
ビタミンB郡(B2・B6)
ビタミンB郡は、ターンオーバーを正常に保つはたらきがあります。お肌の土台となる、ターンオーバーのサイクルを整えてくれるので、潤い成分の生成にもつながります。
ビタミンB郡を多く含む食べ物…豚肉・海藻類・大豆・レバー・魚介類・卵など
特に、卵はビタミンAや、お肌をつくる上で欠かせないタンパク質も含まれているので優秀な食べ物です(^^)
タンパク質も、顔の乾燥を予防し、健康なお肌をつくる上でとても重要な栄養素なので、ビタミンと合わせて積極的に摂取しましょう！
こちらも合わせてご覧ください→顔の乾燥を改善する「食べ物・食べ方・整え方」徹底ガイド！
ビタミンB郡は、水に溶けやすい性質があるため、生で摂取するか、汁物にして溶け出したビタミンも一緒に摂取しましょう。
ビタミンB6はタンパク質を分解するはたらきがあるので、一緒に摂取すると、効率よく吸収することができます。
ビタミンC
ビタミンCは、ビタミンの中で最もよく知られているかと思います。新陳代謝を高めてくれるので、ターンオーバーを正常に保ってくれます。
ビタミンCを多く含む食べ物…パプリカ・ピーマン・ブロッコリー・キウイ・いちご・レモンなど
ビタミンCは、水溶性のビタミンなので、水に溶けやい性質があります。そのため、素早く洗って、調理するときはサッと火を通すようにしましょう。
ビタミンE
ビタミンEは、血行促進や抗酸化作用、活性酸素を除去するはたらきがあります。
体を酸化させる活性酸素からお肌を守ることができるため、アンチエイジング効果も高く評価されています。
ビタミンEを多く含む食べ物…アーモンド・大豆・かぼちゃ・アボカド・ごま・たらこ・かつお・キングサーモン・など
ビタミンEは、油に溶けやすいビタミンなので、脂肪を含む肉や魚と一緒に調理するのがおすすめです。
また、ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果があります。ビタミンCは、酸化した細胞内のビタミンEを元に戻してくれるのです。
ビタミンはサプリンメントも有効活用しよう
ビタミンには、顔の乾燥やトラブルを改善したり、お肌の機能を高めるはたらきがあることがわかりました。
ビタミンは、不足しがちな栄養素なので積極的に取り入れていきたいところですが、なかなか毎日取り入れることは難しいですよね。
そんなときは、効率的にビタミンを摂取できるサプリンメントもおすすめです。
サプリンメントに頼りきりの食生活はNGですが、体やお肌の健康のために、足らない栄養素をサプリンメントで補うことは、良いことです(^^)
「毎日野菜を食べなくては！」、「バランスを考えて料理しなくては！」と、考えすぎてしまうと、それがストレスになってしまい、体にもお肌にも良くありません。
そのため、少し気楽に考えて、サプリンメントをうまく活用することもおすすめです！
サプリンメントは種類がたくさんあるので、「今までサプリンメントに興味はあったけど、どれを飲んだら良いかわからなかった…」という方も多いのではないでしょうか。
そんな方は、この機会に「マルチビタミン」のサプリンメントを取り入れてみてください。
マルチビタミンは、いろんな種類のビタミンを効率的に摂取できる優れものです(^^)
サプリンメントの飲み方や選び方、飲んだ感想については、こちらにまとめています。ご参考にしてみてください→お肌のお助けアイテム、ターンオーバーを促進させるサプリメント
まとめ
いかがでしたか？お肌の健康を維持するためには、様々な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
その中でも、不足しがちな栄養素である、ビタミンについて詳しくお伝えしました。
ビタミンが不足すると、顔の乾燥や肌荒れなどのトラブルが起きやすくなりますし、お肌の土台やバランスが乱れてしまいます。
そのため、食事やサプリメントでビタミンを積極的に摂取し、美肌を保っていきましょう(^^)
こちらの記事もご覧ください→顔の乾燥の改善には水分補給を！正しく水を飲むと美肌になれる！
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