仕事中、椅子に座っていてもできる☆効果的な背中ストレッチ5選

みなさんの背中は凝り固まっていませんか?

肩こりや腰痛、猫背に心当たりのある方は、カラダがかなり固まっているサインです。

凝りによって、背中が筋肉痛のように痛くなったり、肩こりや腰痛の原因にもなるので、是非ストレッチを習慣化させましょう。

私も、日々全身の揉みほぐしをしていますが、背中ストレッチの効果は偉大ですよ〜!

今回は、椅子に座っていても簡単にできる、背中ストレッチをご紹介しますね。

知らず知らずのうちに、背中は凝り固まっている!

カラダが凝り固まって、疲れやだるさを感じていませんか?

ずっと同じ姿勢で仕事をしていると、肩こり・頭痛・背中や腰の痛みを感じやすくなってしまいます。

椅子に座った状態でパソコンに向かう仕事をされている方は、背中も丸まりがち。

背筋をピンと伸ばした状態で作業をするのはなかなか難しいので、カラダが縮こまってどんどん硬くなってしまうのです。

ずっと同じ姿勢でいたり、猫背の姿勢でいると、背中から血行が悪くなって筋肉が周りの神経を圧迫してしまいます。

凝りがひどくなると、カラダに痛みや違和感を感じて、仕事の能率も下がってしまいますよね。

仕事の能率が下がる→残業時間が増える→椅子に座っている時間が長くなる

といったように、カラダの凝りはさらに悪化してしまいます。

姿勢の軸となる、背中からどんどん凝っていくので、定期的に背中のストレッチを取り入れましょう♪

背中ストレッチの効果とは?

では、背中ストレッチをすることでどんな効果が得られるのでしょうか?

肩こりや腰痛の予防・緩和

背中と肩・腰は全然関係ないように感じますが、実は大ありです!

特に、デスクワークはカラダよりも首や腕が前に出やすく、首〜背中への負担大。

背中が凝ることで、背中の痛みをカバーするために肩に力が入ったり、姿勢が崩れて腰への負担も大きくかかります。

背中のストレッチをすることで、カラダが柔らかくなり、不調を起こしにくくなりますよ。

疲労回復効果

凝りの蓄積は、疲労の原因になります。

特にデスクワークの人は、血流が悪いことによって、老廃物もたまりやすい状態でもあります。

ストレッチによって血行が促進されることで余計なものを排出し、カラダがスッキリします!

全身の代謝アップ

血流が良くなることで、酸素が体内に運ばれやすく、代謝が上がります。

背中は範囲が広いので、しっかりとほぐせば、肩だけ・腰だけのストレッチをするよりも、効果を十分に得られるはずですよ♪

また、代謝が上がれば、運動の効果も感じやすくなります☆

リフレッシュ効果

背中をほぐすことで、心のリフレッシュ効果も得られます♪

範囲の広い背中をほぐすことで、気持ちもほぐれていくんです。

ずっと座ったままでいると、気分転換もなかなかできないと思うので、私は行き詰まると、背中を揉みほぐしています^_^

椅子に座ってもできる☆背中のストレッチ

背中に効くストレッチをいくつかご紹介します。

スペースを取らずに、仕事中、椅子に座った状態でも取り入れられるものを厳選してみました。

私自身も毎日取り入れているものです。

背骨のストレッチ①

背骨の筋肉を解放するストレッチです。

椅子に浅く座り、両足を大きく開きます。

両手を頭の後ろに添えて、背中を丸めて両膝よりも低いポジションまで押し下げます。

足に力を入れすぎずに、意識背中に集中させましょう。気分転換にもおすすめですよ♪

背中のストレッチ②

少し複雑ですが、肩甲骨周りや背中にすっごく効くのでおすすめのストレッチです。

 

まず、両手を伸ばしてクロスし、そのまま捻って手のひらを合わせます。

手のひらは、ぴったり揃わなくてOKです!

※クロスしたときに右腕が上にある場合、捻って手のひらを合わせると、右手の平の下の方と、左手の指先が重なります。

この両腕を組んだ状態で肩の高さに保ちましょう。肩甲骨にかなり効いてくれますよ。

コンパクトにまとまるので、仕事場のデスクでも取り入れやすいですよ♪

背中のストレッチ③

両腕を頭上に上げてクロスさせ、そのまま手のひらを合わせて膝をピンと伸ばします。

下半身は動かさずに、上半身を傾けて、数秒キープ!左右どちらもやりましょう。

腕をクロスさせることで、インナーマッスルに効いてくれます☆

背中のストレッチ④

背すじを伸ばして椅子に座ります。下半身は動かさずに上半身をひねって、椅子の背もたれをつかみます。

わき腹の筋肉を伸ばしていくようなイメージです。

背中のストレッチ⑤

立てるようであれば、椅子の背もたれに両手をのせ、少し後ろに数歩下がって背中をしっかり伸ばしましょう。

下に向かって体重をかけると、かなり伸びて気持ちいいですよ。

定期的なストレッチでカラダが軽くなる☆

ストレッチは簡単なので、「あとで時間がある時に取り入れよう」と思って後回しになりがちですが、まめに意識して1日に数回取り入れるのがおすすめです。

私は、座った状態でPCや細かいものづくりをする機会が多いのですが、一度カラダに痛みや違和感を感じてしまうと、改善するまでに結構時間がかかってしまいます。

その間は湿布を貼ったり、念入りに揉みほぐしをしてもすぐには回復しません。

しかし、私は日々ストレッチをする習慣をつけてから、症状を感じる前に対処できるようになりました。

ストレッチをすることで、その度に姿勢を良くすることに意識が向き、肩こりや背中の痛みも随分と減りました。

そのため、予防も含めて、まめにストレッチをして揉みほぐしをするのが、何よりもおすすめです!

私は、昼休憩・眠る前は必ず、他にも時間がとれれば、これらのストレッチを毎日取り入れています。

まとめ

いかがでしたか?今回は、椅子に座っていてもできる、背中に効くストレッチをご紹介しました。

背中のストレッチは、肩こりや腰痛など幅広く効果が得られます。

仕事中に椅子に座ったままでも取り入れられる簡単なストレッチでも、あなどれません。

私のように、毎日取り入れれば、十分に肩こりや腰痛予防・痛みの緩和に効果的ですよ♪

まずは、仕事のブレイクタイムに一度取り入れてみてはいかがでしょうか?^_^

背中をほぐすだけでなく、リフレッシュ効果も得られるので、仕事の能率アップが期待できますよ♪

こちらの記事もご覧ください→寝ながらでもできる!無理せず続けられる背中の簡単ストレッチ☆