お肌の乾燥やニキビ、毛穴トラブル…一度肌荒れすると、治るまでに時間がかかりますよね。
私たちのお肌は、毎日体内に取り込む食べ物によってつくられています。
肌荒れを改善するには、日頃から摂取する食べ物や飲み物の見直しが大事です。
日々の食生活を改善することで、肌荒れしにくいお肌づくりをしていきましょう♪
肌荒れ改善に効果的な栄養素と食べ物☆
私自身、生活習慣の乱れから肌荒れをした経験があり、食生活の見直しには力を入れています。
肌荒れ改善に効果的な栄養素と食べ物をご紹介します。
タンパク質
タンパク質は、お肌の土台をつくる主成分となります。タンパク質をとることで代謝が上がり、お肌のターンオーバーを整えるはたらきがあります。
タンパク質を含む食べ物…肉・魚・卵・大豆製品・乳製品
特に、肉や魚、卵などの動物性のタンパク質をきちんと取っていれば、お肌は保湿されるので、肌荒れ改善にも効果的です。
特に、卵はその他の栄養バランスもとれた万能食材なので、私は毎日食べています(^^)
卵焼きや目玉焼き、卵とじ、卵かけごはん、味付け卵、味噌汁に入れたり…安くて調理の方法も様々にあるのでおすすめですよ♪
ビタミンA
ビタミンAは、皮脂膜や潤い成分の生成にはたらきかけ、お肌のターンオーバーを促進して健康で丈夫な皮膚や粘膜をつくります。
ビタミンAは、お肌の基礎の土台づくりや肌力を高められるので、顔の乾燥対策に欠かせない栄養素です。
お肌の乾燥は、かゆみやカサつき、粉ふきに発展したり、ニキビやシワやたるみなどのエイジングトラブルを招く要因にもなります。
肌荒れが起きにくく、悪化しにくい強いお肌を作るために、ビタミンAを積極的に摂取しましょう！
ビタミンAを含む食べ物…うなぎ・しそ・ほうれん草・かぼちゃ・人参・レバー・卵黄・バター・牛乳など
野菜などに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変化します。βカロテンは海苔や緑黄色野菜に豊富に含まれており、体にとって良いことだらけなので、こちらも是非積極的に摂取しましょう(^^)
1日に必要な量は牛乳であれば180ml、卵であれば1個強です。毎日でも十分続けられる摂取量ですよね。
油と一緒に調理すると効率よく吸収することができます。
ビタミンB2・B6
ビタミンB群は、お肌の土台となる、ターンオーバーのサイクルを整えるはたらきがあります。
ビタミンB群が不足すると、皮脂の分泌が活発化し、毛穴不調やニキビなどの肌荒れを起こしやすくなるため、正しい周期でターンオーバーが行えなえず、肌荒れも治りにくくなってしまいます。
ビタミンB群の中でも、特にビタミンB2とB6は肌荒れ改善に欠かせない栄養素です！皮膚科のニキビ治療などでも、ビタミンB2やB6のビタミン剤が処方されます。
ビタミンB2を含むの食べ物…レバー・ヨーグルト・カマンベールチーズ・まいたけ・海苔・アーモンド・卵・納豆
ビタミンB6を含む食べ物…レバー・豚肉・にんにく・マグロ・さんま・かつお・さつまいも
レバーはビタミンB2とB6、どちらも含んでいるので積極的にとりたい食べ物ですが、臭いが気になる方は、配合量の多いアーモンド・マグロ・かつおなどを食べるとと良いですよ(^^)
ビタミンB群は、水に溶けやすい性質があるため、生で摂取するか、汁物にして溶け出したビタミンも一緒に摂取しましょう。
ビタミンB6はタンパク質を分解するはたらきがあるので、一緒に摂取すると、効率よく吸収することができます。
ビタミンC
ビタミンCは、ニキビの原因となる皮脂の過剰分泌を抑え、毛穴詰まりを予防します。
抗炎症作用があるので、既にできてしまっているニキビの炎症を和らげたり、新陳代謝を高めてくれるので、ターンオーバーを正常化やニキビ跡の排出にも役立ちます。
お肌の保湿やハリ弾力を保つコラーゲンの生成も促進するので、ビタミンCはお肌にとって良いことだらけの栄養素です。
ビタミンCを含む食べ物…赤ピーマン・黄ピーマン・ゆず・ブロッコリー・芽キャベツ・アセロラ・パセリ・キウイ・いちご・レモンなど
ビタミンCは、水溶性のビタミンなので、水に溶けやい性質があります。そのため、素早く洗って、調理するときはサッと火を通すようにしましょう。
また、ビタミンCは2.3時間で排出されてしまうので、一度にとるのではなく3食に分散して摂取できると理想です。
ビタミンE
ビタミンEは、血行促進や抗酸化作用、活性酸素を除去するはたらきがあります。
体を酸化させる活性酸素からお肌を守ることができるため、アンチエイジング効果も高く評価されています。
ビタミンEを含む食べ物…アーモンド・大豆・アボカド・ごま・たらこ・かつお・キングサーモン・など
ビタミンEは、油に溶けやすいビタミンなので、脂肪を含む肉や魚と一緒に調理するのがおすすめです。
また、ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果があります。ビタミンCは、酸化した細胞内のビタミンEを元に戻してくれるのです。
食物繊維
食物繊維を摂ることで、腸内環境を整えます。腸内が荒れていると、栄養素をうまく吸収できません。
肌荒れの改善には、腸内を整えて、栄養を吸収しやすい環境をつくることも重要ですよ(^^)
食物繊維を多く含む食べ物…ごぼう・ブロッコリー・レタス・キャベツ・もやし・里芋・さつまいも・切り干し大根
リコピン
カロテンの１種で、優れた抗酸化力と紫外線対策ができます。肌荒れに紫外線は大敵です！
活性酸素は細胞を劣化させ、錆びさせるので、リコピンを積極的に摂取しましょう！
また、リコピンにはコラーゲンの減少を抑制するはたらきもあります(^^)
リコピンを含む食べ物…トマト・スイカ・パプリカ
トマトに関しては、生食用トマトよりも、トマト缶やケチャップなどの原料となる、加工用のトマトの方が、リコピンが2〜3倍多く含まれています。
リコピンは、１日の摂取量を摂る為には、生トマト（大）が２個必要ですが、トマトジュースなら１本弱で目安の量を得られます。
イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似たはたらきがあり、肌荒れ改善や美肌づくりにはもってこいの栄養素です。
また、病気の元である活性酸素を除去する「抗酸化作用」もあるので、細胞の劣化からお肌を守ります。
イソフラボンは、この2つの機能によって私たちの健康をサポートしてくれます。
イソフラボンを含む食べ物…納豆・豆腐 ・油揚げ・大豆煮
肌荒れ改善に効果的な保湿成分も食べ物から摂取できる！
お肌の保湿に効果的な潤い成分である、コラーゲンやセラミド、ヒアルロン酸。これらの保湿成分は、化粧品に配合されるイメージが強いですが、食べ物からも摂取することができます。
ヒアルロン酸
ヒアルロン酸は、保水力が高く、1gで6リットルの水分を取り込むことができます。この高い保水力によって、潤いとハリ弾力のあるお肌をつくり出します。
ヒアルロン酸を含む食べ物…鶏の軟骨、豚足、フカヒレ、納豆、山芋、もずく、オクラなど
ネバネバ食材に多く含まれいます。
コラーゲン
コラーゲンは、肌のハリや潤いをサポートする成分で、細胞と細胞の隙間に存在し、細胞同士を繋ぎとめておくはたらきがあります。
コラーゲンを含む食べ物…魚の皮や骨、鶏皮、手羽先、手羽元、豚足、牛すじ、牛ホルモン、フカヒレ、すっぽんなど
セラミド
セラミドは、細胞間脂質という、お肌の細胞と細胞の間を埋めている脂質のことです。細胞と細胞を接着して水分蒸発を防ぎ、お肌を外的刺激から守り、バリア機能を高めます。
セラミドを多く含む食べ物…こんにゃく芋、米、小麦、大豆、牛乳、黒豆、小豆、ゴボウ、ヒジキ、ソバ、ワカメ、コーヒー、紅茶、黒こしょうなど
これらの保湿成分は、肌荒れ改善や美肌づくりには欠かせない成分です。
ただ、食べ物から1日の目安の量を摂取するのはなかなか難しいので、体内から取り込むのであれば、サプリメントから摂取するのが効率的でおすすめです(^^)
セラミド・コラーゲン・ヒアルロン酸などの保湿成分が手軽に摂取できる、おすすめのサプリメントはこちらの記事にまとめています→サプリメントで内側から顔の乾燥対策！おすすめサプリ6選★
肌荒れ改善に効果的な飲み物☆
肌荒れの改善に効果的な飲み物をご紹介します。飲み物は調理が不要なので、最も手軽にお肌に必要な栄養素を摂取できるので、忙しくてなかなか気が回らない！という方には非常におすすめです！
私自身、肌荒れをした経験から食生活の見直しに力を入れていますが、取り入れてよかったと思う飲み物をご紹介します。
豆乳
豆乳は大豆が原料で、肌荒れを改善するビタミンBや、女性ホルモンのエストロゲンに似たイソフラボンなどの栄養素が多く含まれており、美肌効果が高く期待されています。
肌代謝を高めたり、血行促進によってターンオーバーの正常化をサポートします。
豆乳は、抗酸化作用もあるので肌荒れ改善やエイジング予防にもなり、ビフィズス菌を増やして腸内環境も整えてくれます。
私は、毎朝ホット豆乳を飲むようになってから便秘が解消されましたよ(^^)
豆乳の美肌効果についてはこちらをご覧ください→豆乳は美肌づくりにもってこい！豆乳でお肌ツルツルになろう！
ココア
ココアは嗜好飲料の中でも栄養価の高い飲み物です。ビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維やポリフェノールなども含んでいます。
善玉菌を増やして腸内を整えたり、皮脂の分泌量を調整して肌荒れを予防するはたらきがあります。
私は肌荒れの原因となる甘いものの過剰摂取を抑えるために、ココアに置き換えています。
トマトジュース
トマトには、βカロテン(ビタミンA)を始め、B群、C、Eなど、バランスよくビタミンを含んでいます。
また、トマトの赤い色素であるリコピンは、活性酸素を除去してくれるので、紫外線からお肌を守り、お肌の老化を予防してくれます。
リコピンは加熱した方が吸収率が4倍に増えるのでトマトジュースを使ってスープや、トマト鍋などをつくるのもおすすめです。生のトマトを味噌汁に入れてもおいしいです(^^)
トマトに含まれる、水溶性の食物繊維であるペクチンには、腸内環境を整えるはたらきもあるので、便秘解消にも効果的です。
トマトジュースは野菜が不足している時や、日差しをたくさん浴びた時に積極的に飲むようにしています！
ルイボスティー
ルイボスティーは、ミネラルなどの栄養を豊富に含んだ特殊な土壌で作られたアフリカのお茶です。
ルイボスティーには、SOD酵素(スーパーオキシドデイスムターゼ)が豊富に含まれており、体内の活性酸素を除去します。
SOD酵素の効果で、ターンオーバーが正常に機能し、肌荒れや、シミやしわ、たるみなどの様々なお肌トラブルを改善しやすくなります。
ミネラルによって腸内の水分量も増えるので、便を柔らかくしてくれる効果もあります。
さらに、体内の代謝機能が向上し、体を温めてくれる効果があるので、冷えやむくみ対策・ストレスの軽減、リラックス効果も期待できます。
ノンカフェインなので、時間帯を気にせず飲めるのも嬉しいポイントです(^^)食事のおともにもおすすめですよ！
はと麦茶
ハトムギ茶は美肌効果満載で、肌荒れやニキビにも効果的なお茶です。
普通の麦茶とは違い、ビタミンB1・B2・タンパク質・ミネラル(カルシウム・カリウム・鉄)・食物繊維などの栄養素が含まれており、栄養価の高い飲み物です。
ヨクイニン(ハトムギの殻から出た粉)がニキビやイボに効果を発揮してくれます。美白や保湿効果もあり、注目の飲み物です。
食物繊維が豊富なので、便秘がちな人にも嬉しいですね(^^)
まとめ
いかがでしたか？肌荒れの改善に効果的な、食べ物や飲み物についてお伝えしました。
乾燥やニキビ、たるみやシワ、くすみなど、お肌トラブルは年齢とともに増えていくもの。
これらは、スキンケアだけでなく、日々の食生活の見直しによっても対策ができます。
是非、取り入れられそうなものから始めてみてくださいね(^^)
こちらの記事もご覧ください→肌荒れの原因は食生活にあり？肌荒れ改善に効果的な食べ物と控えたい食べ物
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