髪の毛の不調は栄養不足が原因?頭皮や髪の健康を保つ食事とは?

髪のパサつきやハリコシ不足、ボリュームダウン…「髪のお手入れはそれなりにしているのに、なかなか髪の状態がよくならない!」と悩んでいませんか?

このようなトラブルは、髪の毛の栄養不足が関係しているかもしれません。

今回は、健康な髪に導く栄養素や、積極的に取り入れて食事についてお伝えしていきます。

髪の毛なかなか綺麗にならない!原因は栄養不足?

美髪を保つって難しい…と感じていませんか?お高いヘアケア製品を使ったり、それなりにお手入れをしていても、なかなか髪の毛の状態がよくならない…という方は多いです。

特に女性は、定期的なカラーリングやパーマスタイル、日々のスタイリングでヘアアイロンを使うことも多いので、常に髪は傷みやすいですよね。

また、年齢を重ねるにつれて、ハリコシ不足、潤いやツヤ不足、ボリュームダウン、白髪や抜け毛…と言ったトラブルも徐々に感じやすくなります。

髪の毛のトラブルは、外的な要因や年齢による問題も関係していますが、主に「髪の栄養不足」も大きく関係しているのです。

顔の皮膚も、栄養が不足すると乾燥してカサカサしたり、肌荒れしやすくなりますよね。

髪も顔と同じで、栄養が不足すると髪に元気が無くなってしまいます。

健康な髪の毛を育てるためには、

  • 髪の原料となる栄養素
  • 頭皮や髪の生成を促進させる栄養素
  • 毛根までしっかり栄養を行き渡らせる血行促進効果のある栄養素
  • 髪の老化を防ぐ栄養素

などをバランスよく取り入れる必要があります。

そうすれば、髪のパサつきやダメージ、抜け毛や薄毛防止にもなります。

どんな栄養素が健康な髪を生やすために必要なのか、具体的にみていきましょう。

髪の毛の健康維持に必要な栄養素☆

健康な髪の毛を維持するために、積極的に取り入れるべき栄養素をご紹介します^_^

タンパク質

みなさんは、髪の毛ってどんな成分で作られているかご存知ですか?

髪の毛は、約95%が「ケラチン」というタンパク質でできています。

もっと細かく分解すると、ケラチンは、タンパク質の元となる、18種類のアミノ酸で作られています。

特に、ケラチンを構成するアミノ酸は、体内ではつくられない必須アミノ酸を多く含んでいるので、食事から取り入れるしかありません。

また、タンパク質は、血管や臓器など、体内の様々なパーツにも必要な栄養素です。

正直なところ、タンパク質はこれらに優先して使われてしまうので、不足していると、髪まで栄養が行き届きません。

すると、ハリコシのない、細くて切れやすい脆い髪の毛になってしまいます。

そのため、髪の主成分であるタンパク質が不足しないように、積極的に摂取することが、髪の土台づくりとしてとっても大事です!

ビタミン

ビタミンは、タンパク質の吸収を活性化させたり、髪の成長を助けてくれる成分です。

タンパク質をいくら摂取しても、うまく吸収できなければ効果は半減してしまいます。

ビタミンには、新陳代謝の活性化、血行促進、皮脂分泌を調整するはたらきもあるので、頭皮環境を良好に保つ効果も期待できます。

丈夫な髪の毛を生やすには、健康的な頭皮が不可欠ですからね。

ビタミンにはいくつか種類がありますが、以下の4つは特に積極的に取り入れたい栄養素です。

ビタミンA

ビタミンAは、新陳代謝を活性化し、頭皮の健康を維持する働きがあるので、乾燥やかゆみなどのトラブルを防ぎます。

ビタミンB群

ビタミンB群は、頭皮の生まれ変わりをサポートし、髪の成長にも大きく貢献してくれる栄養素です。

ケラチンの構成に欠かせません。

ビタミンC

ビタミンCは新陳代謝の活性化、皮脂の過剰分泌の抑制するはたらきがあり、頭皮トラブルを防ぎます。

ハリ弾力を保つコラーゲンの生成やタンパク質の構成も促進するので、頭皮や髪の健康維持に欠かせません。

ビタミンE

血行促進効果によって、髪に栄養を届けやすくします。

また、抗酸化作用によって、髪のエイジングケアにも効果的な栄養素です。

亜鉛

ミネラルも、髪の成長を助け、髪を元気にする栄養素が詰まっています。

特に亜鉛は「元気の素」と言われており、髪の成長に欠かせません。

また、亜鉛は抜け毛予防にも効果的です。

亜鉛は、体内で合成できない上に、疲れやストレスによって失われやすい栄養素なので、意識的に取り入れる必要があります。

鉄は、血液中のヘモグロビンの生成をサポートし、血行促進効果が期待できます。

鉄が不足すると、血行不良によって、毛根にまで栄養が行き届来にくくなってしまいます。

特に、女性は生理の影響もあって不足しやすい栄養素なので、積極的に取り入れたい栄養素です。

イソフラボン

女性の場合、ホルモンバランスの乱れも髪のトラブルの原因の1つです。

30代〜を過ぎると、女性ホルモンの分泌が減少するので、その影響は髪にもきてしまいます。

イソフラボンは、髪の成長に欠かせない、女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきをするので、積極的に取り入れることで、年齢トラブルにも負けない、健康な髪をつくるサポートをしてくれますよ。

オメガ3脂肪酸

体内で合成できない、良質な油分です。頭皮や髪の毛に適度な油分を与え、乾燥を防ぎます。

髪の毛の毛幹をつくり、髪の細胞分裂を促進させる効果も。

血液サラサラ効果で血行も促進されるので、頭皮に栄養を行き渡らせることができます。

頭皮や髪の毛が丈夫になる食べ物☆オススメの食事例

頭皮や髪の健康維持に効果的な栄養素がわかりましたね。

では、これらの栄養素はどんな食べ物に含まれているのでしょうか?オススメの食事例なども合わせてお伝えします。

牛肉や赤み魚

髪をつくるタンパク質「ケラチン」は、アミノ酸によって構成されていますが、その中でも「シスチン」はケラチンをつくる主成分となります。

シスチンを積極的に取り入れることで、髪の強度が高まり、抜け毛や薄毛対策にも効果的です。

タンパク質の中でも、牛肉や赤み魚には、シスチンが豊富に含まれているので、是非、食事のメインのおかずとして、積極的に取り入れてみましょう。

牛肉は、炒め物や煮込み料理など、使い勝手の良い食材です。体内ではつくられない、ミネラルも多く含んでいます。

赤み魚(マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、サンマなど)には、オメガ3脂肪酸や鉄も豊富なのでオススメです!

卵は髪や頭皮の土台をつくる、「タンパク質の王様」と言われる万能食材です。

卵は、タンパク質だけではなく、ビタミンや、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれているので、髪やお肌の健康維持のためにも、毎日取り入れたい食べ物です(^^)

卵さえあれば、ゆで卵、卵焼き、目玉焼きなどの1品料理がつくれますし、色んな食べ物と相性も良いので、使い勝手も抜群です。

卵を使った料理は、できれば野菜も一緒に取り入れられると良いですね。オススメは、

人参しりしり…野菜と炒めるなら人参がオススメです。ビタミンA豊富な人参もたっぷり摂取できます。ビタミンAは油との相性が良いのです。あと一品欲しい時に。

みそ汁やスープ…スープや味噌汁には溶き卵を入れましょう。ニラと卵の味噌汁、玉ねぎと卵のスープなど。

牡蠣

「海のミルク」と言われている牡蠣。

あまり食べる機会はありませんが、亜鉛がたっぷりと含まれています。そのほかにも鉄やアミノ酸も含んでいるので、髪の健康維持にはうってつけの食べ物です。

亜鉛はビタミンCの吸収を高めてくれるので、ほうれん草のクリームシチューやレモンを絞って食べるのもオススメです。

牡蠣は、オリーブオイルと一緒に食べるアヒージョもオススメの食べ方ですよ。

青魚

青魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。

サンマ、カツオ、アジ、イワシ、鮭などには、EPAやDHAなどの良質な油が含まれているので、頭皮や髪の保湿、血液サラサラ効果も期待できます。

焼くときや煮るときに、魚から出た汁や油にも、栄養がたっぷり含まれいるので、これらも残さず食べましょう。

ナッツ類

ナッツ類は亜鉛やビタミンEを豊富に含んでいます。クルミには、オメガ3脂肪酸も。

髪のコンディションを整えながら、抜け毛や薄毛などの老化防止効果が期待できます。

甘いものやスナック菓子は、頭皮の毛穴を詰まらせる原因になるので、小腹が空いた時はナッツ類に置き換えるのも効果的!

腸内環境を整えてくれるヨーグルトに入れたり、ドライフルーツと一緒に食べるのもオススメです☆

緑黄色野菜

ビタミンは、緑黄色野菜や果物にバランスよく含まれています。

野菜は、サラダとドレッシングばかりで飽きる…という方にもオススメな野菜料理は、

  • 小松菜やほうれん草のおひたし
  • 小松菜や人参の肉巻き
  • スティックパプリカ
  • 人参しりしり
  • 付け合わせにブロッコリー
  • アボカドサラダ
  • かぼちゃサラダ

などです。フルーツなら

  • バナナ
  • キウイフルーツ

が栄養価が高くてオススメですよ。

色んな野菜をバランスよく食べることで、新陳代謝の活性化や血行促進効果が得られるので、丈夫な髪が作られるようになります。

ビタミンは飲酒やストレスなどでも消費されて不足しやすい栄養素なので、小まめに、積極的に取り入れると理想的です。

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海藻類

海藻類には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

腸内環境も整って、栄養の吸収率もアップ!

ワカメの味噌汁や、めかぶやもずく、ひじき煮、海藻サラダなどを食事に取り入れてみてください。

大豆製品(納豆・豆腐・豆乳)

大豆製品は、女性ホルモンのエストロゲンに似たはたらきをするイソフラボンを豊富に含んでいます。

加齢による髪の不調に悩む女性には、特にオススメです。

大豆製品は、ビタミンやタンパク質も含んでいますよ。

手間のかかる調理をせずに、食事に取り入れやすいのも魅力的です。

手軽に飲める豆乳、混ぜるだけでそのまま食べられる納豆湯豆腐などがオススメ!

豆腐ハンバーグや、つくねなど、肉類と混ぜてもgoodです◎

まとめ

いかがでしたか?髪のパサつきやダメージ、薄毛や抜け毛などのトラブルは、髪の毛栄養不足が大きく関係していました。

髪の健康維持に必要な栄養素は、内臓や血管など、全身の健康維持にも必要なものばかりなので、なかなか髪にまで届かず、栄養が不足してしまいがちです。

頭皮や髪をつくる土台となるタンパク質、頭皮のターンオーバーや血行を促進させるビタミンやミネラル、女性に不足しがちな栄養素をバランスよく含む食事を積極的に取り入れて、潤いやツヤ・ハリコシのある髪を手に入れましょう♪

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